Sådan ændrer YOYO-diæter din fedtlagring (podcast #3)

Overvejer du at hoppe på den nyeste hurtige slankekur fra ugebladet, der lover et enormt hurtigt vægttab?

Så lad være. Der er sagt meget dårligt om YOYO-diæter, men det hele er faktisk ikke sagt endnu. Ikke nok med at man næsten altid tager vægten på igen, efter sådan en sultekur, så kan YOYO-vægt nemlig også ændre på kvinders fedtlagring.

De fleste, der har prøvet at gå slankekur, har prøvet at tage vægten på igen. Årsagen er ikke så overraskende, at man vender tilbage til sin gamle livsstil, og dermed ikke laver en varig ændrer i ens energiindtag – og så vender fedtdepoterne altså tilbage.

Men ikke nødvendigvis på samme måde som de sag på kroppen tidligere. Forskningen tyder nemlig på at YOYO-vægt ophober fedt i de steder på kroppen, hvor det er vanskeligt at mobilisere – hvilket vil sige underkroppen for kvinder.

Lyt til afsnit 3, “Sådan ændrer YOYO-diæter din fedtlagring”, via stream her

Lyt til afsnit 4, på iTunes eller podcast app her

Hvorfor medfører sultekure YOYO-vægt

Mange tror at grunden til man tager vægten på igen efter en slankekur, er at forbrændingen falder på grund af tab af muskelmasse. Det er kun delvis korrekt. Selvom forbrændingen falder når man taber kropsmasse i det hele taget (man skal bruge mindre energi på at bevæge en lettere krop), så bidrager muskelmasse faktisk ikke særligt meget til det samlede energiforbrug.

I stedet er der primært en øgning i appetitten, der gør at man ikke kan bevare vægttabet. Men det betyder ikke at muskelmassen ikke er vigtig for vores vægtregulering.

Kroppens fedtfri masse (herunder muskelmasse), ser nemlig ud til at sende et signal om mæthed til hjernen. Derfor vil et stort tab af muskelmasse medføre en øget appetit. Ja, den øgede appetit ser ligefrem ud til at være en mekanisme, der skal prøve at genoprette den fedtfri masse gennem overspisning – hvor man desværre også kommer til at tage store mængder fedt på.

Derfor er det vigtigt at man har fokus på at bevare muskelmassen så godt som muligt i et kalorieunderskud, og fokusere på fedttab, fremfor vægttab. Eksempelvis ved at dyrke styrketræning (eller være fysisk aktiv), og spise nok protein.

YOYO-vægt ændrer fedtlagringen

Når man så tager vægt på igen, så er det dog ikke sikkert den fordeler sig som tidligere – i hvert fald ikke hvis man er af hunkøn. Således har kvinder lettere ved at mobilisere fedtet fra overkroppen, og sværere ved at mobilisere fedtet fra underkroppen.

Det betyder at fedtet primært tabes fra overkroppen – men når de tager vægt på igen, så vil den høje turnover af fedtsyrer i overkroppens fedtvæv, over tid betyde at fedtet lagres på underkroppen.

Hvis man så går op og ned i vægt, igen og igen, så kommer man ind i en cyklus, hvor man taber fedt fra overkroppen, men akkumulerer mere og mere fedt på underkroppen, hver gang man tager vægt på igen.

Således viser adskillige studier at kvinder primært taber fedt fra overkroppen, men når de så tager vægten på igen, så ender de med en større fedtmasse omkring hofter og lår, end de havde ført vægttabet – selv når de ikke har taget al vægten på igen.

Hvordan vejer man sig bedst, for at undgå YOYO-vægt?

Jeg har så fået et spørgsmål om hvordan så følger sin vægt bedst, så man sikrer at man ikke går op og ned i vægt.

Her foreslår jeg vejning på daglig basis, hvorfra man så udregner et ugentligt gennemsnit. Det tager bedre højde for svininger i kropsvægten, der ellers kan give et misvisende billede.

Og så kan det fjerne stresset omkring den ugentlige vejning, som mange frygter, og som for mange ender i overspisning (når vægttabet enten skal fejres, eller nederlaget løses med trøstespisning). Den enkelte vejning har nemlig meget mindre værdi, når den bare er et enkelt datapunkt ud af mange.

Samtidig viser studier at en daglig vejning kan være en påmindelse om at holde øjnene på målet, og hjælpe folk med at sikre bedre vægttabssucces i det lange løb.

Men alle er forskellige, og nogle har så dårligt et forhold til tallet på vægten, at de slet ikke bør veje sig. Det er her en individualiseret approach, og det at se på det enkelte menneske, kommer ind i billedet. Der findes IKKE en universel løsning for alle, og hver gang en ny vidunderkur fremstiller det sådan, så er der folk der oplever unødvendige nederlag.

Husk desuden, at hvis du er en kvinde, der ikke tager p-piller, så kan menstruationscyklussen påvirke kropsvægten så meget, at du ikke kan regne med vægtudviklingen fra uge til uge. Det beskrev jeg nærmere i sidste podcast.

Spørgsmål om YOYO-diæter og YOYO-vægt

I dette afsnit hjælper jeg dig med at få svar på spørgsmål som:

  • Hvorfor bør du undgå sultekure?
  • Hvorfor er YOYO-vægt et problem?
  • Hvor meget påvirker din muskelmasse energiforbruget?
  • Hvorfor stiger appetitten efter et vægttab?
  • Hvordan forebygger du bedst at din vægt stiger efter et vægttab?
  • Hvordan kan YOYO-vægt ændre din fedtlagring?
  • Hvorfor følger du bedst din vægtkurve? Skal du veje dig hver dag eller en gang om ugen?

Lyt til podcasten Mad & Muskler:

Du kan lytte til afsnit 3, via stream her

Lyt til afsnit 4, på iTunes eller podcast app her

Du kan se den uklippede version af podcasten her:

 

(1) Dulloo AG. Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating. Obesity (Silver Spring). 2017 Feb;25(2):277-279. doi: 10.1002/oby.21734.

(2) Pietrobelli A et. al. Sexual dimorphism in the energy content of weight change. Int J Obes Relat Metab Disord. (2002) 26(10):1339-48. 43.

(3) Singh, P. et. al.Effects of weight gain and weight loss on regional fat distribution Am J Clin Nutr. (2012) 96(2): 229–233. 44. Nindl BC et. al. Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training.J Appl Physiol (1985). (2000) 88(6):22 45.

(4) Bosy-Westphal A et. al. Effect of weight loss and regain on adipose tissue distribution, composition of lean mass and resting energy expenditure in young overweight and obese adults. Int J Obes (Lond). (2013) 37(10):1371-7 46. van der

(6) Kooy K et. al. Effect of a weight cycle on visceral fat accumulation. Am J Clin Nutr. (1993) 58(6):853-7.

(7) Steinberg DM et. al. Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. J Acad Nutr Diet. (2015) 115(4):511-8.

(8) Levistky, DA et. al. Monitoring weight daily blocks the freshman weight gain: a model for combating the epidemic of obesity. Int J Obes (Lond). (2006) 30(6):1003-10.

(9) Butryn ML et. al. Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance. Obesity (Silver Spring). (2007) 15(12):3091-6.

(10) Benn Y et. al. What is the psychological impact of self-weighing? A meta-analysis Health Psychol Rev. (2016) 10(2): 187–203

Efterlad en kommentar