Hvor mange sæt skal man lave for muskelvækst? (podcast #4)

Hvis du er interesset i optimal muskelopbygning, hvor mange sæt skal du så udføre? Her kommer et uddrag fra bogen “Bodybuilding for mænd og kvinder” af Jørgen Albrechtsen, fra 1981:

“Der skal kun ét velrettet skud til for at nedlægge en kanin eller en elefant. Yderligere skud er uden formål, og vil blot forårsage en unødvendig ødelæggelse af kødet. Det samme gælder for træning.
Hvis ét korrekt udført sæt af en øvelse vil stimulere en muskel til vækst, vil yderligere sæt være negativt indvirkende, da de vil tære på restitutionsevnen, uden at bidrage til yderligere vækst.”

Siden da er vi heldigvis blevet lidt klogere.

I dag er det ikke kontroversielt at sige at volumen – altså den samlede mængde mekaniske spænding på muskulaturen – er den vigtigste faktor for muskelvækst ved styrketræning.

Men hvor høj volumen skal man så træne med, for optimal muskelopbygning? I afsnit 4 af podcasten Mad & Muskel, ser jeg nærmere på den nyeste forskning angående antal sæt og muskelvækst.

Lyt til afsnit 4, “Hvor mange sæt skal man lave for muskelvækst”, via stream her

Lyt til afsnit 4, på iTunes eller podcast app her

Flere sæt = større muskelmasse?

Schoenfeld et al. har lige udgivet et nyt studie, hvor de har set på sammenhængen mellem antal sæt og muskelvækst (1).

I dette studie satte man 34 voksne mænd med gennemsnitligt ~4 års træningserfaring på et 8 ugers træningsprogram bestående af bænkpres, military press, pulldown, seated row, squat, benpres og et-bens leg extensions.

Forsøgspersonerne trænede 3 gange om ugen. Alt efter hvilken forsøgsgruppe de tilhørte skulle de udføre 1, 3 eller 5 sæt pr. øvelse. Det vil sige at forsøgspersonerne enten udførte 6, 18, eller 30 sæt til overkroppens presse- og trækkemuskulatur, og enten 9, 27 eller 45 sæt til forlåret. Sidstnævnte er en virkelig høj volumen!

Ikke desto mindre fandt man en dosis-respons-kurve mellem antal sæt, og muskelvæksten i både forlår, biceps og triceps (det var de muskler man målte på). Ikke overraskende var forskellen større mellem 1 og 3 sæt, end 3 og 5 sæt.

Flere sæt medførte dog ikke en større styrkeøgning, hvilket passer godt overens med praktiske observationer af at styrke er mere afhængig af intensitet (hvor tungt man løfter) og mindre afhængig af volumen end muskelopbygning.

Dertil kommer at forsøgspersonerne ikke trænede med fokus på styrkeudvikling, men løftede inden for en klassisk rep-range for muskelvækst på 8-12 gentagelser, og holdt relativt korte pauser mellem sæt, på 90 sekunder.

Hvad betyder volumen for muskelopbygning?

Tallene for overkroppen kan man efter min mening ikke bruge til meget i praksis. Det giver ikke særligt godt mening at måle væksten af biceps og triceps, når man har anvendt overkropsøvelser, der ikke træner disse muskler særligt direkte.

Hvor meget “tæller” 1 sæt bænkpres fx i triceps træningen, kontra 1 sæt triceps pushdowns? Et studie af Ostrowski et al. (hvor forsøgspersonerne dog ikke var på helt samme erfaringsniveau), der netop inkluderede direkte træning af armene, tyder således på at den optimale volumen for armene ligger på omtrent halvdelen af hvad de lavede i Schoenfeld et al.’s studie (2).

For forlårets vedkommende er det sværere at fornægte resultaterne. Squat, benpres og leg extensions træner alle forlåret direkte, og jeg er faktisk overrasket over at effekten på muskelvækst toppede tættere på 45 sæt, end 27 sæt.

Man skal stadig huske på at de korte pauser har betydet at forsøgspersonerne har lavet færre gentagelser, end hvis de fx. holdt 2-3 minutters pause, men det er stadig en meget høj volumen til benene.

Hvordan tracker du din træningsvolumen?

Betyder det så at du skal lave 45 sæt ben til dine quadriceps (forlår)? Sandsynligvis ikke.

Der er nemlig meget stor individuel forskel på hvor høj træningsvolumen man kan håndtere, blandt andet på baggrund af træningserfaring og muskelfibertypefordeling. Hvis du er træt, dine led er ømme, og træningslysten er faldende, så er din volumen sandsynligvis for høj for dig – i hvert fald i det lange løb.

Det er her at grundig tracking og planlægning af din træningsvolumen kommer ind i billedet. Hvordan man kan gribe det an i praksis, kommer jeg ind på i podcasten.

Hvordan tracker du muskelvækst, hvis den ikke hænger sammen med styrkeudvikling?

Et interessant fund i det nye højvolumen-studie af Schoenfeld et al., er at hvor flere sæt ikke medførte større maksimal styrke i basisøvelserne, så hang forbedringer i sæt i leg extensions (den eneste isolationsøvelse i programmet) sammen med væksten i muskelmasse.

Det passer lige ind i min bias. Jeg har i et stykke tid brugt performance i isolations- og maskinøvelser, som en indikator for muskelvækst (som rep-tests, eller tracking henover træningerne). Det er fx. leg extensions, og machine chest presses jeg bruger.

Hvorfor? Hvorfor ikke squat og bænkpres? Fordi squat er en meget mere kompliceret bevægelse, og styrken heri afhænger meget mere af motoriske krav og teknisk effektivitet. I leg extensions skal man bare strække knæet, og hvor god man er til det, handler om hvor meget kød man har på sine lårmuskler. Er du blevet stærkere for reps i leg extensions, uden at træne dem, så har du med god sandsynlighed fået større lårmuskler.

Spørgsmål om træningsvolumen

I dette afsnit hjælper jeg dig med at få svar på spørgsmål som:

  • Hvad er den vigtigste faktor for muskelvækst?
  • Hvad vil det sige at der er en dosis-respons-sammenhæng mellem antal sæt og muskelvækst?
  • Hvad viser den nye forskning omkring volumen og muskelvækst?
  • Er antal sæt lige så vigtigt for styrke som for muskelvækst?
  • Hvordan tracker du din egen træningsvolumen?
  • Hvordan tager du højde for forskellige øvelser, og forskellig udmattelse i dine sæt, når du tracker volumen?
  • Hvad vil “hard sets” sige?
  • Hvorfor er din styrke i isolationsøvelser en bedre målestok for muskelvækst
  • Skal du virkelig lave 45 sæt til forlåret?
  • Hvornår er din træningsvolumen for høj?
  • Skal du altid træne med samme træningsvolumen?

Lyt til podcasten Mad & Muskler

Du kan lytte til afsnit 4, via stream her

Lyt til afsnit 4, på iTunes eller podcast app her

Du kan se uklippede version af podcasten, her:

(1) Schoenfeld BJ1, Contreras B2, Krieger J3, Grgic J4, Delcastillo K1, Belliard R1, Alto A1. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug 28. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764.

(2) Ostrowski Karl J.; Wilson, Greg J.; Weatherby, Robert; Murphy, Peter W.; Lyttle, Andrew D. The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. Journal of Strength and Conditioning Research. 1997

 

2 Comments

  1. Bent Nissen den 16. september 2018 kl. 20:02

    Hvis man øger i styrke kg eller antal reps . Er man så på rette vej ?

    • nikolaj den 21. september 2018 kl. 9:47

      Ja, øger du vægten på stangen (uden at gå ned i gentagelser), eller antal gentagelser så øger du den samlede volumen. Over tid bliver det dog ofte upraktisk at skabe overload kun gennem vægt og reps, og så er det en god idé at tilføje sæt.

Efterlad en kommentar