Vægten er bare et tal (podcast #6)

Din vægt er bare et tal, og den definerer dig ikke som person. Samtidig er sultekure der lover 3 kg’s vægttab på en uge en elendig måde at opnå et fedttab på.

I denne podcast har jeg brug for at rante over sultekure, ugeblade, og magiske vægttabsløfter fra online coaches, der burde vide bedre.

 

Hvorfor kan du ikke tabe 3 kg fedt på 2 dage?

Bare fordi du har opnået et stort fald på badevægten, betyder det ikke at du har tabt en masse fedt. Ja, faktisk kan et hurtigt vægttab på en sultekur fra ugeblade, gøre det fysiologisk sværere at holde vægten efterfølgende.

Den virkelige udfordring er nemlig ikke at opnå vægttabet – men at holde det.

Lyt til afsnit 6, “Vægten er bare et tal”, via stream her

Lyt til afsnit 6, på iTunes eller podcast app her

Din vægt er bare et tal

Forleden reklamerede en online coach på Instagram med “3,2 kg vægttab på 2 dage – I know my shit“.

Og teknisk set har han da ret i at et sådant vægttab, er shit. Det er i hvert fald tæt på værdiløst. For at tabe 3 kg fedt på 2 dage, skal man nemlig være i et dagligt energiunderskud på 10.000 kcal! Det fik mig til at skrive denne artikel.

For man kan sagtens skrue på folks kulhydrat- og saltindtag, så de meget hurtigt taber masser af væske (kulhydratlagrene i kroppen binder 3-4 g væske, pr. g kulhydrat) og vægt fra mad i mave og tarm. Det er fedttabet, ikke vægttabet, der er væsentligt.

Men det handler ikke kun om at magiske vægttabsløfter er uærlige. For selvfølgelig kan man på sigt tabe meget fedt, af at spise meget lidt – ikke på to dage, men over en længere periode. Hvis man er i et kalorieunderskud, så taber man fedt.

Men den virkelige udfordring er at tage vægten på igen efterfølgende. Således viser studier konsekvent at størstedelen af overvægtige vil tabe sig markant i løbet af deres levetid. Men langt størstedelen tager alt vægten (eller mere!) på igen, inden for få år. Hvor stor en andel varierer heldigvis fra studie til studie (et tegn på at den rette tilgang er altafgørende), men de mest nedslående resultater indikerer at op til 95 %, der tager vægten på igen.

Og de typiske sultekure, er netop dem der gør det mest svært at holde fedttabet efterfølgende.

Hvorfor tager man vægten på igen?

Der er primært 3 faktorer, der fysiologisk gør det svært at vedligeholde et fedttab:

1. Tab af muskelmasse

Når man er i et kalorieunderskud, så taber man ikke kun fedtmasse, men også fedtfri masse; organvægt, væske og muskelmasse. Det kan betyde at ens fedtprocent falder mindre end man ville forvente, fordi muskelmassen samtidig falder.

Og jo mere muskelmasse man mister, jo sværere er det at vedligeholde vægttabet efterfølgende. Ikke kun fordi muskelmassen er med til at forbruge energi, men også fordi et større tab af muskelmasse ser ud til at medføre en større overspisning efter vægttabet, hvor kroppen øger appetitten. Det kan du læse mere om i dette studie eller i min podcast om YOYO-diæter.

Hvordan minimerer man så tabet af muskelmasse? Det gør man ved at spise nok protein, være fysisk aktiv (helst styrketræning, og ikke være i et meget stort kalorieunderskud.

2. Fald i energiforbrug

Når man spiser mindre end man forbrænder, så falder kroppens energiforbrug.

Det er et komplekst emne, som jeg vil behandle i sin egen podcast, men kort sagt falder energiforbruget først og fremmest fordi man vejer mindre, og dermed ikke skal bruge samme energi på at bevæge sig (og derfor ønsker man ikke et unødigt vægttab fra muskelmasse, men kun fedtmasse).

Derudover forbruger man (særligt kvinder) også færre kalorier gennem bevægelse, fordi man mindsker sin fysiske aktivitet (både bevidst og ubevidst), når man indtager mindre energi gennem kosten. Alle kan nok nikke genkendende til at de er mere trætte, og har mindre energi, når de spiser mindre.

Samtidig nedregulerer kroppen faktisk også sin forbrænding, så kropsvævenes energiomsætning bliver mere effektiv (altså de skal bruge mindre energi på de samme processer). Derved bliver det sværere at tabe sig.

Sidstnævnte fald i forbrænding ser overordnet ud til at forsvinde, når stopper med at være på kur. Det er fx konklusionen i et ny litteraturgennemgang af vægttabsstudier i BMJ.

Men nogle enkelte studier, peger faktisk på at nedreguleringen af forbrændingen er varig, hvis man har sultet sig selv ned i vægt. Fx dette studie i deltagere fra vægttabsprogrammet “The Biggest Loser”, der viste at deres energiforbrug stadig var 500 kcal lavere om dagen, end hvad man ville forvente, 6 år efter vægttabet.

3. Stigning i appetit

Selvom energiforbruget falder efter et vægttab, så er den mekanisme der gør det hårdest at vedligeholde et vægttab, faktisk at appetitten stiger under og efter en slankekur. Således viser en metaanalyse af Polidori et al. at folks vægtøgning efter et vægttab primært skyldes overspisning, fremfor faldet i energiforbruget.

Lad være med at sulte dig ned i vægt

Dertil kommer at for at skabe et varig ændring i kropssammensætningen, så kræver det en varig ændring i din adfærd.

Det betyder at du ikke blot kan sulte dig ned i vægt, og så gå tilbage til din gamle livsstil. At holde fedttabet kræver en varig reduktion i dit kalorieindtag.

Derfor er det afgørende at man under vægttabet lærer nye vaner, der kan hjælpe en med at holde vægten efterfølgende. Og det gør man ikke på en hård midlertidig sultekur, der pr. definition ikke er langtidsholdbar, og ikke minder om den tilgang som man skal bruge til at vedligeholde vægten.

Så hvad er fællesnævneren for hvordan man bevarer muskelmassen, minimerer faldet i forbrænding, forebygger stigningen i appetit, og lærer langtidsholdbare spisevaner?

That’s right: Ikke at sulte sig selv ned i vægt, med et meget stort kalorieunderskud.

Spørgsmål om vægttab

I dette afsnit hjælper jeg dig med at få svar på spørgsmål som:

  • Hvorfor er vægttab fra den ene dag til den anden værdiløst?
  • Hvorfor er der forskel på vægttab og fedttab?
  • Hvorfor er det sværere at holde vægttabet end at opnå det?
  • “Forsvarer” kroppen sine fedtdepoter under et vægttab?
  • Hvordan påvirker et stort kalorieunderskud vores forbrænding og appetit?
  • Hvorfor hader jeg dameblade?
  • Hvad mener jeg med at vægten ikke definerer dig som person?

Lyt til podcasten Mad & Muskel

Du kan lytte til afsnit 6, via stream her

Lyt til afsnit 6, på iTunes eller podcast app her

 

Vil du have hjælp til et varigt fedttab, og kvitte sultekure én gang for alle? Så kontakt mig for en uforpligtende samtale angående et forløb, her.

Efterlad en kommentar