hatfieldsquat2

– Af Nikolaj Bach Nielsen

Mange har nok hørt en safety squat bar omtalt som en “Hatfield” bar. Det skyldes at den berømte styrkeløfter og coach, Dr. Fred Hatfield (alias Dr. Squat), var meget begejstret for dette træningsredskab. Til almindelige trænende og bodybuildere, foretrak han faktisk disse, fremfor almindelig back squats. Et af argumenterne for dette var mindre stress på nedre ryg; fordi safety squats  placerer tyngdepunktet længere fremme vil overkroppen være mere oprejst (som illustreret på figuren til højre, dog af back squat vs. front squat) – og det betyder mindre tværgående belastninger på rygsøjlen. Og rygsøjlen tåler langt bedre kompressionskræfter, end tværgående belastninger.

Men det er de færreste der ved at der også findes en øvelsesvariant, udført med safety bar, som er opkaldt efter Dr. Squat ham selv. Nemlig Hatfield Squats.

Hatfield squats udføres med en safety bar hvilende på nakken. I stedet for at holde om håndtagene på stangen, har man fat i en stationær genstand foran sig; et rack, en stang i et rack, eller nogle håndtag. Det betyder større stabilitet, og mulighed for self assist igennem sticking points, eller hvis man rammer failure. Ligeledes har man heller ikke samme belastning, der vil tvinge overkroppen forover, hvorfor træningseffekten bliver mere fokuseret på underkroppen; quads og røv.

I videoen har jeg tilføjet reverse bands, for at gøre bundpositionen med den udtalte knævandring mindre udfordrende, og udligne belastningskurven. Du kan læse mere om kropsvinklers betydning for belastningen i squat her.

hatfield4Bemærk at jeg i videoen læner mig lidt baglæns, og egentlig har tyngdepunktet lidt bag ved hælen. Med andre ord ville jeg falde bagover, hvis ikke jeg holdt fat i racket. Hvad er pointen med dette? Jo, jeg kan holde mig mere oprejst, hvilket betyder at jeg kan komme meget dybt, uden den store fleksion i hoften (se figuren til højre). På mange måder minder bevægelsen og vinklerne, om hvad man ser i en hack squat maskine. For mit vedkommende er dette smart, fordi min ene hofte ikke tillader særlig stor fleksion. I normale squats kan jeg ikke komme meget dybere end parallel, før den maksimale fleksion i hoften er nået, og jeg må kompensere i andre led – det være sig fx at kippe bækkenet og/eller løfte hælen. Dette skal sandsynligvis tilskrives knoglestrukturerne i min hofteskål, og er altså ikke noget man kan mobility wodde sig ud af. Tilbagelænede Hatfield squats tillader mig at squatte dybt uden problemer, og slagte underkroppen betragteligt.

Og lad mig lige slå en fed streg under det sidste. Hatfield squats kan give dine ben læsterlige tæv. Muligheden for at self assiste gennem sticking points, gør at man kan træne meget tæt på failure, og endda udover failure, uden at der sker væsentlig forværring af teknikken. Dertil kommer at man kan squatte færre kilo på den tilbagelænede facon, og den systemiske belastning er mindre. En glimrende øvelse til muskelopbygning, der er blevet en fast bestanddel i mit øvelsessortiment.

Efterlad en kommentar