Lav IKKE denne fejl i din triceps-træning

Hvad end du vil af med mormor-armene eller bare vil have en stor stærk overarm, så er triceps-træning et must.

En god gammel øvelse, der aldrig går af mode til dette formål, er cable pushdowns. Den er teknisk let at gå til, og tillader at man kan stimulere triceps med en høj load – men uden samme belastning på albuerne, som mange oplever i tunge overhead extensions og fransk pres.

Når det så er sagt, så begår rigtig mange en dum fejl, når de laver denne øvelse. Det vil jeg se nærmere på i dette indlæg.

Mange foretrækker nemlig at lave pushdowns med et underhåndsgreb, som illustreret i nedenstående video:

Argumentet er tit at de føler de “isolerer” triceps bedre, hvorfor de også bruger færre kg med denne metode.

Men det er 100% noget vrøvl. Man ændrer nemlig ikke aktiveringen af triceps ved at anvende et andet greb.

For hvor rotation af håndleddet giver god mening under bicepstræning – det kunne være for at træne den supinerende funktion af biceps (som i alternating curls) eller excentrisk overload og stimulus på brachioradialis (som i Zottman curls) – så hæfter triceps på underarmknoglen ulna, der i modsætning til radius (den anden underarmknogle) ikke bevæges under supination.

Det betyder at triceps arbejder ens over albueleddet, lige meget om man bruger et over-, eller underhåndsgreb.

Til gengælder bliver man langt mere udfordret på sin grebsstyrke, når man laver pushdowns med underhåndsgreb. DET, og ikke “isolation”, er grunden til at man kan anvende færre kilo med underhåndsgreb, og resultatet er en mindre effektiv træning af triceps. Særligt fordi triceps har en særligt høj andel hurtige muskelfibre, og potentielt responderer særligt godt på tung træning.

Derfor bør du udføre dine cable pushdowns med et overhåndsgreb, som i nedenstående video:

Bemærk desuden at jeg lader albuerne bevæge sig let frem i toppen af bevægelsen. Det er med fuldt overlæg.

Mange ved nemlig ikke at triceps’ lange hoved ikke kun strækker sig over albueleddet, men også over skulderen. Ved at strække og kontrahere triceps over begge led får man altså en mere komplet træning af kødklumpen bag på overarmen – og hvem vil ikke gerne det?

Vil du have min hjælp til at træne optimalt? Så læs mere om personlig træning.

 

Efterlad en kommentar