Tips til armtræning

Der ville ikke været meget løfteblog over det her, uden et indlæg om armtræning. Som sagt, så gjort, sættes hermed guns i “Guns og Glutes”, med disse simple værktøjer til mere effektiv guntræning.

OH ExtensionsFirst up: Triceps. Der er flere, der hævder at man bør have vertikale underarme og sænke stangen til panden, når man laver french presses. Med andre ord – ingen bevægelse i skulderleddet. Argumentet er at triceps på denne måde “isoleres” og trænes mere effektivt. Fraset at denne udførsel desuden kan fremprovokere albueproblemer, er dette argument ikke holdbart. Tværtimod. Det lange hoved, der udgør en væsentlig del af massen på triceps, er biartikulær – hvilket vil sige at den strækker sig over to led, henholdsvis albue og skulder. Når triceps således strækkes over både skulder og albue, kommer det lange hoved i passiv insufficiens, og trænes dermed særdeles effektivt. Derfor kan det faktisk betale sig at have en hvis grad af ekstension i skulderleddet, og sænke stangen til bag hovedet, når man french presser. I forlængelse af denne pointe er tricepsarbejde over hovedet også særligt krævende for det lange hoved. Blandt andet derfor er seated overhead extension, hvor skulderen jo er strukket over hovedet (billedet), så effektiv en massebygger for triceps.

bicepsstartDet første træningstip til biceps er ud fra samme logik. Biceps lange hoved strækker sig nemlig også over skulder og albue. Derfor kan man med fordel lade albuerne vandre frem i slutningen af bevægelsen, når man træner curls. Man ser faktisk ofte at folk gør dette helt automatisk på tunge vægte, og det er altså helt legit. Kodeordet er selvfølgelig at det skal være kontrolleret, og ikke fordi man hiver og svinger frem og tilbage som en fordrukken klovn.
Desuden kan man for yderligere bicepsstimuli, lade albuerne blive fremme under hele den eccentriske fase. På den måde øges belastningen jævnfør vægtstangsprincippet. Muskler er netop stærkere under eccentrisk arbejde, og det giver derfor god mening at forøge belastningen eccentrisk.

offsetDe fleste ved at biceps udover at flektere albuen (bøje armen, duh), også laver supination af underarmen. Derfor er biceps fx mere aktiv i pull ups med underhånd end med overhånd. Og det er derfor man ofte ser at folk lader grebet på håndvægten gå fra neutral til supineret når de curler. Man kan dog yderligere udnytte denne funktion ved at sætte belastning på supinationen, ved at tage et asymmetrisk greb på håndvægten – et såkaldt offset grip, som ses på billedet. Dermed sker der en uens fordeling af vægten, og biceps skal arbejde mod modstand for at lave supination. Det er en teknik, der godt kan føles lidt kejtet, og derfor foretrækker jeg at anvende offset grip på lave vægte og høje gentagelser.

Det var alt for denne gang! Smid gerne en kommentar, og lad mig vide om indlægget var brugbart. Og få så bygget nogle store guns!

Ingen kommentarer

  1. Bomberton den 7. juli 2015 kl. 12:47

    Hvilket greb vil du applikere på burgeren i dit banner? Og så vil jeg da lige prøve at inkorporere lidt af ovenstående teknik i swolegren-komplekset til armene. Tak!

    • Nikolaj den 7. juli 2015 kl. 15:37

      Uden tvivl mixed grip med straps! Selv tak, håber du får succes med det 🙂

Efterlad en kommentar