Tilfældige tanker om træning VI

Så vender der en klassiker tilbage til bloggen. Nemlig lidt tilfældige tanker om træning og sundhed, som jeg har gået og grublet med.

1. Lad ikke dit greb begrænse dit dødløft
Mange har den holdning, at man ikke bør anvende straps i dødløft, lige meget hvad. Jeg ved ikke om det er fordi det ikke er HARDCORE at løfte med straps, men det er en stædig opfattelse, der kan gå ud over dit træningsudbytte. Hvis dit greb begrænser dig i dødløft, så spørg dig selv: “vil jeg bruge dødløft til at forbedre min grebsstyrke, eller vil jeg dødløfte for at styrke og opbygge min bagkæde, og desuden blive stærkere i dødløft?” You guessed it. Hvis dit greb er den begræsende faktor i dødløft, så brug straps, og træn med optimal stimuli. Det samme gælder naturligvis for øvelser som DB rows eller pull ups. Det betyder ikke at grebsstyrken ikke kan adresseres ved siden af. Her bør det nævnes at det giver bedre mening at bruge tid på statisk grebstræning (fx diverse barbell holds) end træning med dynamisk muskelkontraktion (fx Captain of crush), da det er mere specifikt i forhold til hvordan grebsstyrken er på arbejde i dødløft. Hvor meget tid man bør bruge på at arbejde med ens manglende grebsstyrke, hvis overhovedet, afhænger selvfølgelig af hvor relevant grebsstyrke er for ens målsætning. Et stærkt greb er naturligvis mindre relevant for en bodybuilder end for en styrkeløfter, der jo ikke må bruge straps til konkurrence, hvor man ofte løfter med et mixed grip (blandet over- og underhåndsgreb). Mixed grip er dog ikke noget jeg ville anbefale til folk, der ikke træner styrkeløft, og selv for styrkeløftere kan der være en idé i at begrænse brugen af mixed grip til træning, da det kan give et assymmetrisk løft.

burrito

If It Fits Your Common Sense (TM). Lad være med at veje alt din mad.

2. If It Fits Your Macros har forkert fokus
En populær kosttrend blandt trænende er If It Fits Your Macros. Som navnet antyder betyder det kort sagt at man spiser efter at ramme en bestemt fordeling af makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt), og at alle fødevarer i princippet kan indgå i kosten indenfor disse rammer. Det positive ved IIFYM er i min optik, at man ser på den overordnede kost som en helhed, og ikke kun på fødevarer isoleret. Der hvor kæden hopper af, er at IIFYM bygger på en antagelse om at det er nødvendigt at veje og måle sin mad, og at en specifik makronutrientfordeling er afgørende.
For langt de fleste trænende er det ikke nødvendigt at veje maden. Kroppen er udstyret med en ganske glimrende appetitfornemmelse, der hvis man spiser nogenlunde struktureret, sagtens kan bruges som rettesnor for hvor meget næring man har fået indenbords. Og det er mit indtryk at man kan fucke appetitfornemmelsen ret meget op ved at veje ens madvarer konstant. Hvis vi vender tilbage til den specifikke fordeling af makronutrienter, så er der selvfølgelig nogle behov, der skal opfyldes (fx. nok protein) for optimal muskelopbygning. Men træner man hårdt, så gør 20 g kulhydrat hverken fra eller til på en enkelt dag. Desuden snyder man sig selv, hvis man tror at det at tælle makroer og kalorier, er udtryk for præcision. Der er alt for mange faktorer at tage højde for; variation af værdier i fødevarer, aktivitetsniveau, basalstofskifte mm. Selv kroppens forbrænding reguleres som en stødpude mod et kalorieunderskud eller overskud. Det er derfor folk ikke bliver så fede i julen som de egentlig burde, og hvorfor du ikke over tid bliver fed af et spise 20 kcal over dit “ligevægtsindtag” dagligt. Pointen er at mange folk har en illusion om at de gør næringsbehovet meget målbart gennem makrofordelinger og arbitrære ligevægtsindtag, men i virkeligheden er det meget variabelt. “Jeg leanbulker med 150 kcal i overskud!” Gu gør du ej.
Take home: Lad din appetitfornemmelse og kropsvægt over tid (mindst en uge) være determinerende for hvordan du spiser. Brug din sunde fornuft og spis overvejende fødevarer, der reelt kan betegnes som mad, og lad være med at hænge dig i arbitrære makronutrient-fordelinger. If It Fits Your Common Sense lyder desværre bare ikke så sexet.

morgenmad

Do you even breakfast, bro?

3. Morgenmad er ikke dagens vigtigste måltid
Så skal vi en tur til 90’erne igen. Du ved, dengang hvor brød var fundamentet i en sund kost, og æg var dødsens farlige. En del af 90’ernes ernæringslære, der synes at hænge stædigt ved, er dog myten om at morgenmaden er dagens vigtigste måltid. Der er absolut ikke noget galt i at spise morgenmad, men omvendt er der heller ikke noget magisk over morgenmaden – eller nogle andre måltider for den sags skyld. I det hele taget ser det ud til at timing af både måltider og makronæringsstoffer har en langt mindre betydning, hvis nogen overhovedet, end det samlede næringsindtag i løbet af dagen. Bemærk, at ønsker man et stort næringsindtag (fx hvis man vil være stor og stærk), så er det selvfølgelig lettere at spise nok, hvis man starter med at spise fra man står op. Men om du spiser morgenmad eller ej, eller om du spiser 3 eller 6 måltider om dagen er altså i det store og hele underordnet. Gør hvad der passer dig og din dagsrytme bedst.
Hvorfor er denne myte så overhovedet opstået? Det skyldes dels en fejlagtig antagelse om at det feder at spise mad sidst på dagen, samt studier der finder at folk som spiser morgenmad generelt er sundere. Men det betyder på ingen måde at man bliver sundere af at spise morgenmad. Det er snarere fordi morgenmadsspisere generelt har en sundere livsstil. Og det leder os til næste punkt.

korrelation

Der er flere sjove eksempler på www.tylervigen.com/spurious-correlations

4. Korrelation er ikke kausation
Dette er noget som sundhedsjournalister åbenbart aldrig fatter. Men når man undersøger sundhed på befolkningsniveau er det ofte i form af case control studier. Altså om folk der udviser en adfærd (fx at spise morgenmad), er sundere end folk der ikke gør. Man kan altså sige om der er en korrelation mellem en adfærd og en anden faktor. Men det betyder på ingen måde at den ene faktor forårsager den anden. Og det er helt afgørende at man ved dette, når man fortolker befolkningsstudier af fx indtag af morgenmad, alkohol, mælk, eller (meget aktuelt med “KØD GIVER CANCER!!1” overskrifterne) kød. For nu at tage sidstnævnte eksempel: man kan sagtens forestille sig at folk der spiser meget kød blandt andet spiser mindre grønt, drikker og ryger mere, og overspiser, i forhold til folk der ikke gør – altsammen faktorer, der kan forklare hvorfor kødspisere har moderat forhøjet risiko for coloncancer. At påstå at kød isoleret set giver cancer, kan man altså hverken konkludere eller afvise ud fra et korrelationsstudie alene. Hvis man vil påvise en årsagssammenhæng (kausation) skal man bruge en form for interventionsstudie, gerne en RCT (randomized controlled trial). At korrelation ikke nødvendigvis betyder at der er en årsagssammenhæng demonstrerer ovenstående graf meget godt – med mindre man altså mener film med Nic Cage forårsager druknedød. Det kunne selvfølgelig være ofrene forinden havde set National Treasure.

Efterlad en kommentar