1. Hvis målet med squat er hypertrofi skal quads være flaskehalsen

squaatzMange træner squat med den hensigt at få muskuløse lår. Derfor er det vigtigt at adressere målsætningen med den hensigt at stimulere quads. Quadriceps’ funktion er at strække knæet, og da hverken quads eller knæ er specielt komplekse strukturer, er det ret åbenlyst at for at træne quads optimalt i et squat, må der nødvendigvis være en del bevægeudslag over knæet. Med det forhold in mente at loaded stretch og fuld range of motion (særligt i den ydre bevægebane) har stor betydning for hypertrofi, sammenholdt med at VMO arbejder meget aktivt ved end-range, betyder det at man bør lave dybe squats, med udtalt knævandring. Langt de fleste kan, på trods af forskellige proportioner i kropsbygning, lære at lave et dybt squat, med forholdsvis oprejst overkrop, og passende knævandring. At det så ikke nødvendigvis er den måde personen løfter mest vægt på, er mindre væsentligt når vi snakker muskelvækst frem for styrke – så længe man over tid bliver stærkere. For folk der har svært ved at squatte sådan (fx høje folk med lange lårben), findes der desuden metoder til at gøre squats mere quad-intensive; det kunne fx være at bruge forhøjninger under hælene, eller ved at squatte med en safety bar.

Lige så vigtigt er det dog, at det er quads der først giver op. Hvis ryggen udtrættes først, er quadriceps ikke flaskehalsen, og trænes altså ikke optimalt. Det ser man ofte når folk laver højere reps, kombineret med en gradvis forværring af teknikken, hvor de falder mere og mere forover. Et squat hvor det er quads der giver op, har det derimod med at stoppe noget pludseligt, fordi der ikke er andre muskler til at strække knæet. Ofte er manglende styrkeudholdenhed i core eller erector problemet. Førstnævnte kan fx trænes med plankevariationer, hvor sidstnævnte effektivt kan adresseres med 0 grader back raises.

2. Fokusér på de rigtige ting

Der bliver skrevet en del i disse tider, om hvor store begrænsninger træning lægger på folks livsstil. Fraset at det er svært at gå fra ikke at træne, til at ville stille op i bikini fitness efter en uge, uden at det vil medføre nogle problemer (pun intended), så mener jeg det er fordi folk fokuserer på de helt forkerte ting. Det gælder om at prioritere sin indsats der hvor den giver størst udbytte. Det giver ikke mening at gå og spekulere på om man køber nok økologi, spiser “clean”, tager nok kosttilskud, eller spiser 35 eller 40 % kulhydrat, hvis man alligevel står og smådovner den, når man er til træning. Netop træningen er der hvor du kan få bang for the buck, og de fleste kan altså slippe afsted med at spise lidt snask og gå i byen engang imellem, og stadig holde en fin fysik – hvis de vel og mærket træner hårdt.
Hvis du vil have optimal fremgang kan det give fin mening at gå op i “detaljer” – sørg bare for først og fremmest og prioritere dine anstrengelser til træningen, og naturligvis spise rigeligt og fornuftigt. I forlængelse heraf afhænger sundhed i langt højere grad af om man får nok af de rigtige ting (grøntsager, fibre, protein, mm) end om man æder en pizza engang i mellem. De fleste folk der hævder at timerne udenfor centret er den største prøvelse har enten et dysfunktionelt forhold til mad (og deres egen livsstil generelt), eller også træner de ikke hårdt nok.

3. “Gi’r den godt?”

At snakke om øvelser som gode eller dårlige er selvfølgelig en noget sort/hvid betragtning. Omend der findes få øvelser, der i det store og hele er rent skrald (smith squat, upright row eller triceps kickback fx), så kan forskellige øvelser tjene forskellige formål. Når det er sagt, så kan man godt lave nogle generelle retningslinjer, for at sammenligne hvor gode øvelser er til at bygge overall muskelmasse og styrke. Jeg præsenterer: “Gi’r den godt”-barometeret, der bedømmer på 3 kriterier:

  1. Range of motion: Jo større ROM, jo bedre. Som tidligere nævnt er fuldt bevægeudslag vigtigt for at træne den pågældende prime mover-muskel optimalt. Korrekt udførte DB rows har større bevægeudslag end BB row, og er derfor (og af flere andre grunde) en bedre øvelse.
  2. Vægt: Hvis man kan flytte meget vægt i en given øvelse, er det en god indikator for at der er en stor mængde muskelmasse, der arbejder. Case in point: DB overhead extensions har både større ROM og tillader tungere vægt end DB kickbacks – ergo er DB OH extensions en bedre øvelse til at træne triceps.
  3. Nedernhed: Ja, du læste rigtigt. Jo mere nedern en øvelse er at træne, jo mere effektiv har den det med at være. Hvad lyder mest ubehageligt: 10 x 10 squat eller 10 x 10 leg extension? Jep, du skal squatte.

4. Nybegynder: Find en træner eller klub

Det er de aller færreste nybegyndere, der intuitivt kan finde ud af at løfte vægte korrekt. Fuck, det kan sgu være svært for folk, der har trænet i flere år. Du kommer altså rigtig godt fra start ved at få noget kompetent hjælp. Hvis du vælger at alliere dig med en personlig træner eller instruktør, så vær opmærksom på at der desværre kan være langt mellem snapsene. Det kan selvfølgelig være svært at bedømme som nybegynder, men det er et godt udgangspunkt, at træneren kan begrunde og argumentere for sit øvelsesvalg og programlægning i forhold til din målsætning og dit niveau, og at du ikke bare får smækket et standardiseret program i hånden.
Alternativt kan du søge ud i en vægtløftnings- eller styrkeløftklub. Der er ganske vist færre spejle end i andre centre, og folk er ikke så interesserede i hvordan deres hår sidder, men der er oftest en del kompetente folk, der gerne vil hjælpe med teknik, også selvom du ikke har aspirationer om styrkesport. Og så kan det altså varmt anbefales at træne i en atmosfære, hvor andre folk også er der for at træne.

5. Lær at løfte før du cheater

Cheat, body english, you name it. Man godt bruge løsere form, eller bruge moment i øvelsen, som et værktøj i sin træning. Det kunne fx være cheat i høj rep DB rows, for høj forbrænding kombineret med relativt høj mekanisk belastning. Det kunne være koncentrisk cheat i curls, for at muliggøre tungere eccentrisk belastning, eller det kunne være partials i skulderpres, for at øge topstyrken, eller det kunne være touch n’ go i dødløft, for konstant spænding. Der er mange muligheder og både cheat og formnazisme har sin plads i et træningsprogram.

MEN, cheat er et værktøj der først bør implementeres når du har lært at løfte korrekt! At lære at løfte vægte bør være den aller første prioritet for enhver nybegynder indenfor vægttræning. Det lyder banalt, men der er masser af folk med adskillige år i gamet, der vitterlig ikke kan finde ud af at løfte vægte. Synderen er ofte at man har taget sit ego med ind i træningslokalet. Det er ikke svært at filme sit sæt, og se om lænden er krum i dødløft, om man skyder røven af i squat, eller løfter røven i bænkpres. Hvis du har mere bevægelse i hoften end knæleddet når du laver split squats, så er den sgu nok heller ikke helt god. Det er hverken rocket science eller finmotorik det her, det er almindelig sund fornuft. Film dit sæt, få evt. en kompetent person til at kigge på det, og arbejd så med 1-2 tekniske fokuspunkter ad gangen.

“Min gode holdning? Den har jeg fået af kipping pull ups!”

Og når du så har lært at løfte korrekt, så husk at cheat er et værktøj, der hurtigt kan tage overhånd. At cheate skal gøre øvelsen hårdere, ikke lettere. CrossFit har været så elskværdige at berige træningsverdenen med misfostret kipping pull ups. En vanskabning, der skulle være fjernet med en glødende strikkepind. Kipping pull ups er et skoleeksempel på idiotisk cheat – det eneste øvelsen gør dig bedre til er at lave grimme pull ups, og desuden skabe ubalance i din rygmuskulatur. Hvis du cheater så meget at du løfter grimt – ja, så træner du kun dig selv til at løfte grimt. Never go full retard.

Efterlad en kommentar