Nu er det tid til endnu en gang strøtanker om træning og sundhed. Har du ikke læst første del, kan den findes her.

1. Styrketræning og sundhed
Det er heldigvis en myte, der er ved at dø ud, men man hører stadig nogle gange at konditræning (hvad fanden det så end er) både gør én “i form og sund”, mens styrketræning kun gør én stor. Der er i tiden mange holistiske tolkninger af sundhed som noget spirituelt og ukvantificerbart, men hvis vi i hvert fald inkluderer fraværet af sygdom som en del af definitionen, er udsagnet selvfølgelig noget vrøvl. Styrketræning har en gavnlig effekt på kredsløbet, og kan forebygge hjerte-kar-sygdomme. Derudover er det at have en god mængde muskelmasse i sig selv, altså fraset effekten af træningen, forebyggende mod lidelser som diabetes og overvægt. Så fik vi endnu engang slået det fast.

bands

Her er bands tilføjet vægtstakken for at øge belastningen på muskler omkring skulderbladet i slutningen af bevægelsen

2. Bands og BB
Normalt ser man at bands (elastikker) og kæder er forbeholdt styrkeløftere, der bruger dem til at ændre på belastningskurver i bænkpres, squat eller dødløft, med henblik på styrkeudvikling. Men bands (og kæder) har også en anvendelse i bodybuilding/hypertrofitræning. Når man tilføjer et band eller kæde til en bevægelse, øger man gradvist belastningen i de dele af bevægelsen hvor bandet strækkes, eller kæden løftes fra jorden. Det kan være smart hvis man gerne vil ændre belastningskurven, så den passer mere optimalt til de dele af bevægelsen, hvor løfteren er stærkest. Som bodybuilder kan det også bruges til at øge belastningen på de muskler, der er særligt aktive i visse dele af bevægelsen. Det kunne fx være at øge belastningen på triceps, ved at tilføje bands til presseøvelser, som close grip bænkpres. Man skal blot være opmærksom på hvordan belastningkurven for øvelsen er – derfor giver det fx meget bedre mening at anvende bands i cg bænkpres, end i pull ups hvor bundpositionen i forvejen er lettere end toppositionen. Sørg desuden for at lave et ordentlig set up, hvis du bruger bands eller kæder. En opsætning hvor bands slipper i bunden, eller kæderne slipper gulvet i toppositonen er komplet værdiløst.

3. Du bliver ikke stor, uden at blive stærk
Det er korrekt at der er forskel på hvordan man bør træne, afhængig af om man har styrke eller muskelvækst som sin primære målsætning. Men forskellen er mindre end hvad den ofte bliver gjort til. Hvis du vil være maksimalt stor som drugfree løfter, så er det nødvendigt at blive stærk som en bjørn (og naturligvis spise som en). Forskellen ligger primært i, at man som bodybuilder bør træne i en rep-range der understøtter hypertrofi (~5-15 reps), hvor man med styrke som målsætning har mere arbejde ved lavere gentagelser. Men jeg kan forsikre dig, at laver du fornuftige db rows med 70-80 kg’s håndvægte, så har du en stor bred ryg. Og OL squatter du 15’ere på 150, så har du store quads, og en røv som en ladeport. You get the picture. Små øvelser som flyes, lateral raise mm., har også sin plads i et hypertrofiprogram, men fokus bør være på at blive stærkere i basisølveserne.

dip

Et glimrende substitut for bænkpres.

4. … Men, du behøver ikke træne de 3 store
Man hører ofte at vil man blive stor, så skal man træne de 3 store – underforstået, de 3 styrkeløftsøvelser; squat, bænkpres, og dødløft. Det er også en ganske glimrende måde at blive større på. Men det er ikke det samme, som at det er nødvendigt. Det er ikke skrevet i sten, og er målet muskelvækst, så er der masser af basisøvelser, der gør jobbet lige så godt. Man kan bygge et mindst lige så massivt bryst med dips eller bænkpres med håndvægte, som med almindelig bænkpres. Og man kan sagtens træne fx back extension eller snatch grip dødløft, i stedet for konventionel dødløft. Og med hensyn til squat… Ja, så skal du godt nok squatte. Det står til gengæld skrevet i sten. De vises sten.

5. Reverse Dieting er en lappeløsning
Reverse dieting er at man over en længere periode efter diæt, ganske langsomt øger sit kalorieindtag, for at forbrændingen igen skal følge med, og man ikke tager unødigt meget fedt på. Det er også en ganske god idé, hvis man har sænket sin forbrænding. Det skal man bare helst lade være med. Reverse dieting er noget fitnessatleter eller bodybuildere bør gøre, efter de til konkurrence har skulle så lavt ned i fedtprocent, at deres forbrænding er blevet sænket. Her er det for mange uundgåeligt, at deres forbrænding nedreguleres væsentligt. Men skal man ikke stille op til konkurrence, og ønsker man langsigtet fremgang, så er det ikke acceptabelt at smadre sin metabolisme. Er du en trænet kvinde, og sætter din træner dig som det første til at spise 1200 kcal, så løb som udgangspunkt skrigende bort. Dette skal ikke læses som at jeg mener du bare skal skovle mad i hovedet, lige efter du har været på diæt. Men har du kompromitteret din forbrænding mere end minimalt, så har du cuttet for hårdt.

Ingen kommentarer

  1. […] af metabolitter og affaldsstoffer, stræk, mikrotrauma, iskæmi, ophobning af blod, osv. Som tidligere beskrevet her på bloggen, bliver man ikke stor uden at blive stærk, delvis fordi en større muskel har potentiale for at […]

Efterlad en kommentar