Skip to content

Tilfældige tanker om træning VII

Af Nikolaj Bach Nielsen

squatsoverkrop

Squat med hhv. high bar, og safety bar. Bemærk at på trods af stor knævandring er overkroppen stadig langt fra lodret.


1. At squatte “oprejst” er relativt til kropsbygning

Jeg har i flere indlæg her på bloggen skrevet at man bør squatte med en oprejst holdning, når målet er muskelvækst af quadriceps. Det er dog ofte noget der bliver misforstået, og jeg har tænkt på at det er relevant at nævne at en oprejst holdning altid vil være relativ til løfterens kropsbygning. Fx vil en løfter med korte lårben, og lang overkrop kunne sidde med en nærmest lodret overkrop i bundpositionen – hvorimod en løfter med lange lårben og en kort overkrop næsten altid vil have en større hældning i overkroppen, også selvom knævandringen er meget udtalt. Og det er helt fint. En oprejst overkrop, er ikke det samme som en lodret overkrop. Se blot på ovenstående billeder af min bundposition – på trods af ret lang knævandring er min overkrop stadig foroverbøjet og min hofte er ikke helt inde under stangen. Netop fordi jeg er bygget med fucking lange lårben, og en relativ kort overkrop. You can’t win ’em all.

I forhold til at squatte oprejst, synes jeg hofteposition bør få et par ord med på vejen. I håb om at få en lodret overkrop i bundpositionen, er der mange der trykker hoften frem gennem hele løftet. Men for folk, der ikke er bygget til at squatte på den måde (proportionelt lange lårben), giver det ofte et ineffektivt løft. Udover at det kræver enorm mobilitet i anklerne, så bliver bundpositionen for udfordrende i forhold til resten af bevægelsen. Når omdrejningspunktet for bevægelsen (knæene) kommer for langt væk fra vægstangen, så er kravene til kraftudviklingen i quadriceps meget store, hvilket ofte medfører én af to ting:

1. Man bliver nødt til at lave overdrevet bounce ud af bundpositionen.
2. Lige så snart løftefasen påbegyndes skubber man hoften bagud, for at involvere bagkæden mere.

For de fleste synes jeg det er bedre løsning, at forsøge at sætte sig lige ned, fremfor at tvinge hoften frem eller tilbage i en position man ikke er komfortabel i. Hoften skal flytte sig som en konsekvens af at man bøjer benene, ikke omvendt. Nedenstående approach synes jeg generelt fungerer godt (der er naturligvis ikke en one size fits all løsning):

1. Hav vægten på hele foden.
2. Bøj benene og sæt dig lige ned, uden aktivt at skubbe hoften frem eller tilbage.
3. Squat med fuldt bevægeudslag i knæet.

På den måde vil man ofte sætte sig med en overkrop der er tilpas oprejst, uden tyngdepunktet flyttes. Selvom knævandringen næsten altid vil være udtalt, vil graden variere alt efter kropsbygning. Fuldt bevægeudslag i knæet sikrer effektiv træning til quads, fremfor bagkæden – men uden man kommer i en position, hvor man ikke kan trykke vægten effektivt.

2. EMG-målinger er en dårlig målestok for hypertrofipotentiale
Jeg har tidligere skrevet lidt om at EMG-målinger har visse begrænsninger i forhold til at måle muskelaktivitet. Nu er der så kommet en spændende gennemgang af EMG-studier, og i denne fastslås det at et større EMG-signal ikke nødvendigvis er lig en større hypetrofi. Sammenholder man dette med målemetodens usikkerheder, såsom at man kun måler på en lille del af musklen, samt at individuelle variationer i mængden af underhudsfedt har indflydelse på målingen, må man altså sige at EMG ikke er en god enkeltstående indikator for en bevægelses hypertrofipotentiale. Så næste gang du ser en “DE 3 BEDSTE BRYSTØVELSER”-artikel, som er baseret på EMG, så hav ovenstående med i dine overvejelser.

lowcarb3. Insulin-manipulation er overvurderet i forhold til fedttab
Forleden faldt jeg over ovenstående infographic, som jeg synes er rigtig god. I fitnessverdenen får insulin og kulhydrat skylden for en masse ting. Ja, det fremstilles ofte som om kulhydrater og insulin er den direkte årsag til at man tager fedt på. “Carbs” er jo nærmest blevet et fy-ord, og noget som man kun må spise lige omkring træning. Men det er langt hen ad vejen noget vrøvl. Hvis insulin isoleret set havde så stor betydning for om folk tager vægt på eller ej, så ville der stadig være en markant effekt, når man tog højde for effekten af overspisning – og det er der sjovt nok ikke.

Grunden til at skære ned på kulhydrat ofte er en glimrende strategi i forhold til vægttab er vedligeholdelse af muskelmasse, da behovet for protein dækkes bedre, og samtidig fordi en kost der er lav på kulhydrat ofte har et højt mæthedsindex. Ikke lavere insulinniveauer. Så kan man selvfølgelig snakke om effekten af ketose i fraværet af kulhydrat, men det er lidt en anden snak, der snarere handler om no carb end low carb.

4. BMI er et dårlig redskab på alt andet end befolkningsniveau
Når snakken falder på sundhed bliver BMI ofte nævnt. Efter min mening er BMI dog oftest komplet irrelevant. For det første er BMI slet ikke anvendeligt på trænede individer; lige så snart man får en moderat mængde muskelmasse giver det udslag i målinger. For det andet er den individuelle variation i kropsbygning så stor, at selv for utrænede kan det give meget forskellige resultater, der ikke er repræsentative for den enkeltes sundhed. Det giver langt bedre mening at bruge de to øjne man har siddende i kraniet, og vurdere en persons fysiske tilstand. Det kræver ikke meget observationsevne at vurdere om en person er tynd, tyndfed, eller fedfed.

… Og i et folkesundhedsperspektiv giver det nok meget bedre mening at have fokus på om folk er fysisk aktive, end om de har lidt for meget sul på sidebenene. Ligeledes er yoyo-vægt noget mere usundt end en stabil overvægt. Men begge dele er en helt anden snak.

omnomnom

5. Her kommer to beskrivelser af ovenstående måltid:
“Græsfodret oksekød med masser af kvalitetsprotein, en paleo approved estragonsovs lavet på ghee, kartofler med masser af C-vitamin, fiberrige asparges, og et glas rødvin med masser af sundhedsfremmende resveratrol.”

Eller:

“Cancerfremkaldende rødt kød med HCA’er i stegeskorpen, en bearnaisesovs med kolesterol og mættet fedt, brændte kartofler med dødsensfarligt akrylamid, GMO-dyrkede asparges, og skadeligt alkohol.” (Hilsen idioterne fra Ekstra Bladet)

Min pointe er selvfølgelig at alt kan lyde sundt eller skadeligt, når man ser på enkelte bestanddele i fødevarer. Når man snakker om sundhed skal man kigge på fødevaren i sin helhed, eller endnu bedre hele den sammenhængende kost.

Og så smager bearnaise fucking godt.

 

Ingen kommentarer

  1. […] Det falder utroligt naturligt for nogle at squatte. Man skal bare bede dem om at bøje benene, og så sætter de sig lige ned, med en overkrop der er næsten lodret. For andre er squat en kilde til evig frustration. De har meget svært ved at sætte sig oprejst, og lige meget hvor meget de kæmper,  er overkroppen altid foroverbøjet. Og det er der en god grund til. For hvordan man squatter afhænger i rigtig høj grad af hvordan man er bygget. Selvom smidighed og styrkeforholdet mellem musklerne i underkroppen selvfølgelig har en betydning for hvordan man bevæger sig i et squat, så er det i høj grad noget der bestemmes af kroppens proportioner. Jeg har skrevet lidt om det i et tidligere indlæg: […]

Efterlad en kommentar