Skal man spise protein efter træning?

– Af Nikolaj Bach Nielsen

Som jeg skrev i gårsdagens indlæg omkring en artikel på Videnskab.dk, ville jeg skrive lidt om nødvendigheden af protein efter træning. I artiklen skriver de:

Det lader ikke til have en særlig effekt på muskelvæksten at spise proteinerne lige efter styrketræning, selvom det længe har været populær overbevisning. Det handler om at spise nok protein i løbet af dagen og spise nok mad helt generelt.

 

prådein

Har du særlig gavn af ham her efter træning?

I starten af december udgav de også en artikel med en noget skarpere vinkling, med titlen Myte-drab: Protein efter træning får ikke muskler til at vokse ekstra. Artiklen spredte sig som en steppebrand i medierne, i mere eller mindre korrekte afskygninger.

Men hvordan forholder det sig med protein efter træning?
Ganske rigtigt ser der ikke ud til at være nogen ekstra effekt af at man spiser sit protein efter træning. I hvert fald ikke en effekt der er stor nok til at den giver statistisk målbart udslag i studierne. Det vigtige er at man spiser nok protein, hvilket i kombination med styrketræning ligger på 1,6-1,8 g pr. kg kropsvægt – om man så spiser det efter træning eller ej, er tilsyneladende irrelevant. Det er dog under forudsætning af at man har spist inden træning, og alligevel har aminosyrer i blodstrømmen ved træningsophør. Studierne der viser en positiv effekt af protein efter træning, er næsten altid lavet på fastende testpersoner, eller ældre (som responderer anderledes pga. anabolic resistance – der skal ganske enkelt mere til at sætte skub i ældres muskelvækst). Er der gået mere end 4 timer fra ens sidste måltid, gør man nok klogt i at indtage mindst 25 g protein inden træning, eller måske helt ned til 6 g essentielle aminosyrer (EAA). (1)(2)
Det er desuden en vigtigt at nævne at ens protein før eller efter træning ikke behøver at være i form af proteinpulver. Idéen om at man skal have hurtigoptageligt pulver er noget kosttilskudsindustrien selvfølgelig har haft en stor interesse i at udbrede, ofte med udgangspunkt i studierne i fastende eller ældre.

Så vi kan altså sige med sikkerhed at protein efter træning er ligegyldigt? Not so fast!
Vi kan i hvert fald være så godt som sikre på at det ikke giver en stor effekt – så havde det fremgået af undersøgelserne om protein timing. Men disse studier har en del begrænsninger. Først og fremmest er langt størstedelen af forskningen i timing af protein udført på utrænede individer – og det er ikke utænkeligt at styrketrænende har gavn af tilførsel af protein efter træning. Det er der faktisk noget som kunne tyde på. (3)

 

Pga. studiernes begrænsninger anbefaler forfatterne af de to meta-analyser, som Videnskab.dk tog udgangspunkt i, faktisk også at man indtager et pre-workout måltid, og et post-work out måltid med 3-4 timers mellemrum, og med 20-40 g protein i hvert måltid. Hvor træningen naturligvis ligger her imellem. Det skal nævnes at denne anbefaling er for at være på den helt sikre side.

Så for at opsummere: Er du nybegynder er der helt sikkert ikke meget at hente ved at indtage protein efter træning, hvis bare du spiser inden. Omvendt gør det heller ingen skade. For trænende kan det måske være mere relevant. Indtager man alligevel en proteinshake (det er trods alt en billig måde at nå sit samlede proteinindtag på) kan man lige så godt drikke den efter træning for at være på en sikre side.

(1) Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

(2) Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W Krieger (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

(3) Hiroyasu Mori (2014). Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men

Ingen kommentarer

  1. BCAA i energiunderskud | Guns og Glutes den 16. februar 2016 kl. 10:47

    […] træning rent faktisk har en effekt i trænede individer (2), hvilket er grundigere beskrevet i et tidligere indlæg. Det er således svært at sige om vedligeholdensen af fedtfri masse kan tilskrives BCAA specifikt, […]

Leave a Reply Cancel Reply