Simpelt tip til bedre bentræning

Af Nikolaj Bach Nielsen

bbbb

Jeg har tidligere snakket om hvorfor vægtløftningssko generelt er en rigtig god investering. Blandt andet fordi den ekstra hæl mindsker kravene til ankelmobilitet i squat-varianter, og fordi de fleste bare squatter pænere i et par vægtløftningssko. I dette indlæg vil jeg dog snakke lidt om fordele ved en hælhøjde over hvad man sædvanligvis ser i vl-sko.

dbsquat

DB Squats på et 15 graders decline board – hælen på vl-skoene gør selvfølgelig at hældningen bliver endnu mere stejl.

Ønsker man at øge træningen af quadriceps (forlåret) kan man nemlig squatte med endnu mere kile under hælen. En praktisk løsning til dette er at bygge et decline board (skråbræt) til at stå på. Mange sætter små vægtskiver under hælen, men da skiverne ikke er kile-formede får man en mindre kontaktflade med underlaget, og dermed et mere ustabilt set up. Der er flere studier som har undersøgt effekten af at squatte på et decline board, og man har fundet at dette øger kraftudvikling og aktiveringen af forlårets muskler, samt belastningen på forlåret og tilhørende strukturer. Hvilket giver god mening, da ekstra hæl ser ud til at øge knævandringen. Da styrkelse af knæekstensorer (altså musklerne der strækker knæet) meget ofte er en vigtig komponent i genoptræning i forbindelse med tendinopatier i knæet, er brugen af decline board primært undersøgt i forhold til rehabilitering. Her ser det også ud til at være et nyttigt værktøj, brugt som eccentrisk belastning, eller tung langsom træning.

Som sagt kan den øgede stimuli til quads også bruges i træningsmæssig sammenhæng, hvis du vil sætte ekstra fokus på de forreste skinker. Raised heels, udover hvad man har på en vægtløftningssko, er dog ikke noget jeg ville bruge på helt tunge løft, hvor den samlede mekaniske belastning prioriteres – men anvendt i kombination med højere reps, eller back off sæt kan det være et fint værktøj til hypertrofitræning, og desuden forebyggelse af knæskader.

For at få en signifikant øgning af kraftudviklingen i quadriceps, skal man nok bruge et decline board på mindst 15 grader, ifølge litteraturen. Det er dog min erfaring at en meget større vinkel end det er problematisk, da folk så har det med at glide ned – ligesom jeg nu også mener de fleste har tendens til at løfte mere med quads når de får vl-sko på, også selvom hælen er under 15 grader. Dette indlæg skal dog ikke handle om vl-sko.

En lille ekstra info: Har du ikke adgang til et decline board, og er du for doven (eller har for mange tommelfingre) til at bygge et, kan en lignende effekt opnås i en hack squat maskine. Mange hack squats har mulighed for at sætte pladen decline, så man squatter på et skrånende underlag. Hack squatten kan altså både være en glimrende øvelse til bodybuilding, såvel som til genoptræning af knæ, og er en øvelse der får for lidt opmærksomhed i forhold til benpres og leg extensions. Personligt synes jeg det er langt mere nødvendigt at et træningscenter er udstyret med en hack squat end en benpres, men sådan er der jo så meget.

Jeg stiftede selv bekendtskab med at have decline squats som en fast del i mit program (tidligere var det mest som sporadisk rehab) da jeg havde Simon til at stå for min træning. Han afholder forresten et seminar om skadesforebyggelse, som måske kunne være noget for bloggens læsere.

(1) M. Kongsgaard, P. Aagaard, S. Roikjaer, D. Olsen, M. Jensen, H. Langberg, S.P. Magnusson (2006). Decline eccentric squats increases patellar tendon loading compared to standard eccentric squats

(2) J Zwerver, S W Bredeweg, A L Hof (2007). Biomechanical analysis of the single-leg decline squat

(3) A. Frohm, K. Halvorsen, A. Thorstensson (2006). Patellar tendon load in different types of eccentric squats

Ingen kommentarer

  1. […] men til gengæld har en ekstremt god ankelmobilitet, eller måske har hævet hælene på et skråbræt – således at smidigheden i ankelledet ikke er en begrænsning for knævandringen. Lad os […]

Efterlad en kommentar