brads
– Af Nikolaj Bach Nielsen

I går drog vi den lange vej til hovedstaden, for at deltage i seminaret med Brad Schoenfeld. Jeg har altid syntes godt om Brad, da han laver en masse forskning som er praktisk anvendelig, og så har han en meget ydmyg tilgang til det at tilegne sig viden. Videnskab handler ikke om at få ret, men om at finde frem til sandheden – og det indebærer at man er villig til at ændre opfattelse i lyset af ny evidens, fremfor stædigt at stå fast på sine overbevisninger.

Emnet var muskelvækst, og hvordan denne kan optimeres gennem træning og kost. Seminaret var overvejende en gennemgang af resultaterne fra hans tidligere studier, så for folk der var godt belæste på litteraturen var der ikke så meget nyt under solen. For den trænende læser, er der bestemt nogle relevante pointer, som jeg har opsummeret her.

Angående træning:

  • Der er et dosis-respons forhold mellem volumen og muskelvækst (op til en individuel tærskel), hvorfor volumen er en enormt vigtigt faktor i hypertrofitræning. (Jeg har tidligere skrevet en artikel om hans meta-analyse angående volumen her)

 

  • En frekvens på 2-3 gange om ugen pr. muskelgruppe, er bedre end 1 gang om ugen. Ved højfrekvent træning (fx fullbody-programmer), er der dog et tradeoff i forhold til restitutionstid og volumen, som kan maksimeres på split-programmer. (Jeg har sørme også skrevet en artikel om hans meta-analyse angående træningsfrekvens)

 

  • Man kan stimulere lige så god hypertrofi med alt mellem 3-35 gentagelser pr. sæt, under forudsætning af man træner tæt på udmattelse. Man kan dog med fordel inkludere forskellige rep-ranges i sit program, for at stimulere maksimal muskelvækst gennem forskellige mekanismer, og i forskellige muskelfibre. Der var noget ny spændende viden angående dette, men Brad lovede at “I will hunt you down”, hvis det var noget vi delte, så den holder jeg lige for mig selv…

 

  •  Hold mindst 2 minutters pause mellem sæt til den samme muskel.

 

  • Løft med en koncentrisk fase på 1-3 sekunder, og ikke mere end samlet 6 sekunder pr. gentagelse.

 

  • Alle ovenstående parametre bør selvfølgelig indgå i en eller anden form for periodiseringsmodel. Det betyder at man over tid bør variere sin volumen, frekvens, intensitet, mm. Det betyder fx også at selvom >2 minutters pause mellem sæt generelt ser ud til at være bedre, så kan det måske stadig være en god idé at inkludere mindre perioder med kortere pauser, eller bruge kortere pauser i isolationsøvelser, der ikke er så takserende.

Angående ernæring var det rimelig basic. Af hvad der i min optik er mest interessant at fremhæve:

  • Til trænede individer anbefalede Brad en vægtøgning på 1/2 kg pr. måned (1/4 pund pr. uge), for ikke at akkumulere unødigt meget fedt under bulk. Personligt synes jeg at det er så lavt, at monitorering af fremgangen vil besværliggøres meget af naturlige svingninger i kropsvægten, hvorfor jeg hælder til en anbefaling på 1/2-1 kg pr. måned. For utrænede anbefalede han 1/2 pund pr. uge.

 

  • Man kan godt opbygge muskelmasse og tabe fedt over samme periode, men man kan ikke maksimere nogen af delene samtidig.

 

  • At få protein efter træning er ikke altafgørende, som man tidligere har troet. Så længe der ikke går mere end 4-6 timer mellem ens måltid før og efter træning, så burde man klart være på den sikre side. Er man interesseret i maksimal muskelvækst, så kan man fint drikke en proteinshake efter træning, men at spise nok protein (og mad) over hele dagen, er langt mere vigtigt.

 

  • At indtage hurtige carbs lige efter træning, for at genopfylde glykogendepoter, er kun relevant hvis man træner flere gange om dagen. Idéen om at man skal have en enorm stigning i insulin for at maksimere muskelproteinsyntese efter træning, er ikke understøttet af evidens.

Jeg spurgte desuden Brad om han mente der var nogen forskel på at fordele sit proteinindtag på større mængder protein/leucin pr. måltid end de doser af 30-40 g protein der ser ud til at maksimere muskelproteinsyntese – da der stadig er en hæmmende effekt på muskelproteinnedbrydningen. Jeg tror lidt han misforstod mit spørgsmål, men han mente ikke det gav mening at spekulere i muskelproteinnedbrydning, på baggrund af den sparsomme forskning, der er på området. Det er dog ikke hans primære område, hvorfor det nok var noget man skulle spørge Stuart Phillips om 🙂

2 Comments

  1. […] artiklen omkring seminaret med Brad Schoenfeld skrev jeg […]

  2. […] Det samme forklarede Brad Schoenfeld til sit seminar i Danmark (du kan læse mit recap fra det her), og beskriver i det nye position stand fra JISSN (2). At timing kan have en […]

Efterlad en kommentar