Dette indlæg skal handle om squats med safety bar. Alle træningscentre burde nemlig have en god safety bar. En safety bar er solidt, billigt udstyr, der har en enorm række anvendelsesmuligheder. Men hvilke fordele har en safety bar?

Billede fra Elitefts.com

Billede fra Elitefts.com

 

safetybar2Først og fremmest vil jeg lige nævne at en safety bar er en vægtstang med polstring på nakken, håndtag, og forskydning af den del af stangen, hvor vægtskiverne påsættes. Polstringen betyder at stangen kommer til at ligge højere på nakken end almindelige high bar squats, og vinklingen mellem håndtag og skiver, gør at tyngdepunktet flyttes længere frem end i almindelige squats. At squatte med en safety bar føles altså ikke helt ulig at front squatte, hvor tyngdepunktet også er længere fremme. Mange der har problemer med at sætte sig dybt, oprejst, og med rigelig bevægeudslag over knæet i et back squat, kan fint gøre det i et front squat. Det samme gør sig netop gældende for safety bar squats. Man har dog ikke samme indflydelse fra vægtstangsprincippet, der i front squat har det med at tvinge overkroppen forover ved højere reps. Ergo egner safety bar squat sig langt bedre til hypertrofiarbejde ved mange reps, end front squat. Og hvis du tror at dybe squats er dårlige for dine knæ, så læs lige dette blogindlæg: Myte – knæene må ikke komme ud over tæerne i squat.

For løftere med skulderskader muliggør en safety bar også squattræning, hvor back squat ellers ville belaste skulderen. Man behøver sågar ikke engang holde om håndtagene, stangen bliver fint liggende selv om man kører no hands. Men håndtagene gør det også muligt at variere træningseffekten. Udover no hands, kan man også køre handles high (tyngepunktet langt fremme), handles low (tyngdepunktet tættere på kroppen) eller rack supported – hvor man støtter sig til racket med hænderne. Dermed er det også væsentligt sikrere at ramme failure med en safety bar – deraf navnet. Man kan blot gribe fat i racket, og hjælpe sig selv op – eller ved at støtte hænderne på knæene eller lårene, hvis man mod forventning ikke kan løfte vægten.

Muligheden for at self assiste gør også at man kan applikere forced reps i safety bar squats – noget der er så godt som umuligt (og dybt idiotisk) at gøre i normale back squats. Det er yderst effektivt til at inducere mikrotrauma på muskelvævet, og dermed muskelvækst. Men i safety bar squat, og andre store øvelser, medfører det også en stor systemisk belastning på CNS, og skal altså doseres varsomt, for at man ikke kommer ud i overreaching, med tilhørende styrkeplateau eller -nedgang. Træn hårdt, men intelligent.

En safety bar er dog ikke kun anvendelig til squat, men kan med fordel bruges i andre øvelser til underkroppen. Fx er den et glimrende værktøj til goodmornings, hvor stangens tyngdepunkt, pga. skivernes vinkling kommer tættere på kroppen end i almindelige goodmornings, og dermed gør belastningskurven mere optimal. Ligeledes er den glimrende til unilateralt benarbejde. Der er væsentlige risiko forbundet med at lave split squats med stangen på nakken (vil du smide stangen ned på bagbenet hvis du failer?), som let kan elimineres, med muligheden for at self assiste ved at gribe fat i racket.

Safety bar goodmorning

Safety bar goodmorning

Jeg er ikke den eneste, der er begejstret for dette stykke træningsudstyr. Måske har du hørt safety baren omtalt som en Hatfield bar? Det skyldes at Fred Hatfield, alias Dr. Squat, var stor fan af safety baren. Faktisk mente han at til langt de fleste trænende (styrkeløftere og vægtløftere naturligvis undtaget) var safety bar squats almindelige squats overlegne. Hans holdning var desuden, at safety squats af erfaring var mere skånsomme for knæ og lænd. Det kan selvfølgelig diskuteres, men det er værd at nævne at man kan løfte lidt mindre i safety squat end almindelig squat – hvor meget afhænger selvfølgelig af squatstil, kropsbygning mm.

Hvilken safety bar skal man så købe? Det er afgørende at der ikke er for lille vinkling mellem håndtag og skiver (som i Asbjørn Riis’ safety bar, hvor der ikke er nogen vinkling), eller for stor vinkel (som i Watson’s safety bar). Køb en god solid safety bar fra EliteFts, der var blandt de første der udviklede den. Den har jeg selv købt, da mit center ikke havde en god safety bar, og jeg er ovenud tilfreds. Inklusiv fragt og told koster den så vidt jeg husker ~5000 DKK – altså en tredje- eller fjerdedel af hvad en (ellers glimrende!) vægtstang fra Eleiko koster, og en endnu mindre brøkdel af en gennemsnitlig elendig træningsmaskines pris. Det er noget alle centre kan få plads i budgettet til. Ellers kunne de jo starte med at sælge deres leg extension.

Ingen kommentarer

  1. […] Mange træner squat med den hensigt at få muskuløse lår. Derfor er det vigtigt at adressere målsætningen med den hensigt at stimulere quads. Quadriceps’ funktion er at strække knæet, og da hverken quads eller knæ er specielt komplekse strukturer, er det ret åbenlyst at for at træne quads optimalt i et squat, må der nødvendigvis være en del bevægeudslag over knæet. Med det forhold in mente at loaded stretch og fuld range of motion (særligt i den ydre bevægebane) har stor betydning for hypertrofi, sammenholdt med at VMO arbejder meget aktivt ved end-range, betyder det at man bør lave dybe squats, med udtalt knævandring. Langt de fleste kan, på trods af forskellige proportioner i kropsbygning, lære at lave et dybt squat, med forholdsvis oprejst overkrop, og passende knævandring. At det så ikke nødvendigvis er den måde personen løfter mest vægt på, er mindre væsentligt når vi snakker muskelvækst frem for styrke – så længe man over tid bliver stærkere. For folk der har svært ved at squatte sådan (fx høje folk med lange lårben), findes der desuden metoder til at gøre squats mere quad-intensive; det kunne fx være at bruge forhøjninger under hælene, eller ved at squatte med en safety bar. […]

  2. VMO-træning: En praktisk approach | Guns og Glutes den 28. september 2015 kl. 14:22

    […] for komplet bentræning. Dette punkt kan også inkludere squatvarianter som front squats, safety bar squats, hack squats, og incline board squats. Særligt de to sidste kan være relevante som en del af en […]

  3. Træningsbrevkassen: Q&A del II | Guns og Glutes den 23. januar 2016 kl. 23:26

    […] – Med forbehold for at jeg ikke har prøvet den, kan jeg da godt give en vurdering. I forhold til den “oprindelige” safety squat bar fra EliteFts (så vidt jeg er orienteret var de blandt de første til at lave en safety bar til kommercielt brug), som jeg generelt anbefaler, så er vinklen mellem håndtag og skiver umiddelbart lidt mindre. Det betyder at tyngdepunktet vil være længere fremme, a la et front squat, omend det til dels kan korrigeres ved at have håndtagene tæt til kroppen. Derudover ser håndtagene noget korte ud, hvilket jeg personligt ville være træt af. Når det er sagt, så er den billig, og et langt bedre alternativ til EliteFts stangen end det makværk som Watson har lavet. Læs evt. min artikel om safety bar squats […]

  4. […] har nok hørt en safety squat bar omtalt som en “Hatfield” bar. Det skyldes at den berømte styrkeløfter og coach, Dr. […]

  5. Martin den 25. august 2016 kl. 10:30

    Er du bekendt med billigere alternativer til stangen fra elitefts?
    Jeg har fulgt med i diverse diskussioner om det men det er stadig ikke lykkes mig helt at forstå hvordan designet skal være.
    Jeg kan se på bb.dk at du har anbefalet den fra strengthshop over watsons men det siger måske i virkeligheden ikke så meget?

    • Nikolaj den 28. august 2016 kl. 11:01

      Hej Martin.
      Nej, det er jeg desværre ikke. Hvis man vil kunne bruge de træningsmuligheder som det oprindelige design tilbyder, så er det ovenstående fra artiklen afgørende: “Hvilken safety bar skal man så købe? Det er afgørende at der ikke er for lille vinkling mellem håndtag og skiver (som i Asbjørn Riis’ safety bar, hvor der ikke er nogen vinkling), eller for stor vinkel (som i Watson’s safety bar).”

      – Baren fra SS opfylder umiddelbart disse kriterier (samt afstand fra stang til skiver) bedre, men da jeg kun har set billeder af den, skal jeg ikke kunne sige hvor tæt den ligger på det oprindelige design.

  6. Martin den 1. september 2016 kl. 19:14

    Tak for svaret. Det lyder som om det er lidt et lotteri med de forskellige mærker men jeg må se om jeg kan få prøvet nogle forskellige og eventuelt se om jeg kan få anskaffet mig en fra elitefts engang.
    Glimrende blog i øvrigt!

    • Nikolaj den 4. september 2016 kl. 20:55

      Jeg kan i hvert fald varmt anbefale baren fra EliteFTS.

      Mange tak for det 🙂

Efterlad en kommentar