Sådan får du større lægge – 3 grunde til at dine lægge ikke vokser

En mine styrketrænende venner – lad os lade ham være anonym – blev i en længere periode drillet med sine manglende lægmuskler. Han besluttede sig for at begynde til cykling i stedet, for her kunne hans underben da i det mindste være i fred.

Men nej. Først træning spurgte en cykelrytter med ben i poretykkelse: “Hvorfor er dine lægge så små?”

Nedenstående er således en video af Mortens forsøg på at undslippe lægjokes, ved at melde sig til cykling:

Livet med små lægge kan altså være en hård tilværelse, men der er en vej ud.

Selvom netop dine lægge måske ikke responderer optimalt på træning, så er der nemlig en hel del ting du kan gøre, for at få dem til at respondere bedre. De fleste gør nemlig flere ting forkert, når det kommer til lægtræning.

Dem vil jeg se nærmere på i dette indlæg, så du forhåbentligt kan bygge dine calves om til kæmpe okser.

1: Du bouncer i dine calf raises

Akillessenen er opkaldt efter den sværdsvingende horebuk Achilleus, i Illiaden. Han var usårlig, undtagen i hælen, og det blev hans uheld da han fik en pil lige i anklen. Han skulle nok have lyttet til Peter Falktoft sundhedsråd, om at mælk giver glasankler.

For almindelige mennesker, der hverken er Achilleus eller radiovært med Dunning Kruger effekten på max, så er akillessenen faktisk kroppens stærkeste og tykkeste sene. Det betyder at der kan lagres masser af elastisk energi deri, når man hurtigt dropper ned i bundpositionen i en calf raise.

Resultatet er at når man “bouncer” ud af bundpositionen, så kommer læggen mindre på arbejde.

Sørg derfor altid for at lave dine calf raises med en kontrolleret sænkefase, og udfør løftefasen ved at fokusere på at lave en muskulær kontraktion, frem for at bounce op fra bundpositionen. Det kan ligefrem være en god idé at holde en kort pause i bunden, for at lade læggen arbejde mere.

Hvis du kan bruge betydeligt mindre vægt på denne facon, og mærker et kraftigere pump i læggen, så gør du det rigtigt.

Ja jeg har samojedehår på benene. Min slædehund fælder. Kom dog videre!

2. Du har fokus på den forkerte del af læggen

De fleste centre har en anordning til siddende calf raises.

Det er nemt at slutte din træning af med nogle sæt i denne maskine, men det er nok ikke den bedste måde at få læggende til gro på. Når vi laver hælløft med bøjede knæ, så vi har nemlig fokus på den del af lægmusklen, der hedder soleus.

Soleus-musklen har generelt en meget andel langsomme muskelfibre, fordi det er en muskel der hele tiden arbejder, når vi går og står. De langsomme muskelfibre har dog et langt dårligere vækstpotentiale. Således er muskelproteinsyntesen i lårmusklens vastus lateralis omkring 200 % højere end i soleus, efter en sammenlignelig træningsvolumen (1,2).

Den anden del af læggen, gastrocnemius, består dog af en lidt større andel hurtigere muskelfibre, der har et bedre vækstpotentiale. Derfor giver det god mening af have fokus på netop gastroc – og faktisk er det også oftest den del af læggen folk snakker om, når de siger at de vil have læggen til at vokse.

Gastrocnemius strækker sig over både ankel og knæled (hvorfor den faktisk også arbejder under leg curls), så den trænes bedst i calf raises med strakte ben, hvor den strækkes over begge led.

Så hvis du vil have store lægge, så fokuser på standing calf raises – eller donkey calf raises, hvis du ikke har noget i mod at folk tror du er nogens prison bitch.

3. Din volumen er alt for lav

Som sagt bruges læggen hele tiden under dagligdags aktiviteter. Det betyder at et par sæt her og der i din træning, kun udgøre en meget lille øgning af den samlede volumen musklen påføres.

Så hvis dine lægge ikke vokser, så er der god grund til at tro at det er fordi din træning ikke udgør en overload.

Et sjovt fænomen er at overvægtige, vandrere og langdistanceatleter, ofte har meget massive lægge – og de har en enorm arbejdsvolumen til læggene (i overvægtiges tilfælde på grund af en højere kropsvægt).

Det betyder potentielt at du skal træne læggene med en meget høj volumen, udover de 10-20 sæt som ofte anbefales, hvis de skal vokse.

Personligt synes jeg lægtræning er noget af det kedeligste, men jeg har fundet ud af at jeg rent faktisk får det gjort, hvis jeg laver 3-4 sæt i slutningen af alle mine træningspas – og så løber det hurtigt op.

Og inden for de sidste par måneder, er mine lægge rent faktisk vokset lidt (mine knækogere er nemlig blevet sværere at få på). Mon ikke du oplever det samme?

 

Vil du gro som ukrudt – uden krudt? Så læs mere om mit 6-ugers online forløb med personlig træning, “UKRUDT”, og få en uforpligtende samtale. Hvad venter du på?

 

(1) Acta Physiol Scand. 2004 Oct;182(2):189-96. Human soleus muscle protein synthesis following resistance exercise. Trappe TA1, Raue U, Tesch PA.
(2) Med Sci Sports Exerc. 2018 Jan;50(1):36-45. doi: 10.1249/MSS.0000000000001409. Temporal Response of Angiogenesis and Hypertrophy to Resistance Training in Young Men. Holloway TM1, Snijders T, VAN Kranenburg J, VAN Loon LJC, Verdijk LB.

Efterlad en kommentar