Skip to content

Træningsbrevkassen: Q&A del II

Af Nikolaj Bach Nielsen

Så blev det tid til at besvare resten af jeres spørgsmål i anden del af træningsbrevkassen. Har du ikke læst første del endnu, så kan du finde den her.

1. Kunne du skrive lidt om diminishing returns, og hvornår skal man være obs på dette?

– For de øvrige læsere vil jeg hurtigt forklare hvad der menes med diminishing returns. Diminishing returns beskriver at hvis man i et økonomisk system bliver ved med at øge en enkelt produktionsfaktor, men holder de resterende faktorer konstante, så bliver udbyttet hele tiden mindre set i forhold til den faktor man øger. Og det giver faktisk rigtig god mening at se træningsresultater i et økonomisk perspektiv. Altså kan vi sige at træning, kost og søvn alle er faktorer der sammen giver et afkast i form af træningsresultater (fx muskelvækst og styrke).
Men hvordan er diminishing returns relevant i forhold til dette? Jo, for jo større indsats du ligger i en af faktorerne, jo mindre bliver gevinsten set i forhold til indsatsen. Med andre ord, er det alt det basale man får størst udbytte af. Belønningen for at gå op i detaljer er mindre. Fx er udbyttet af at spise en sund basiskost med nok protein større end udbyttet af at supplere med kosttilskud, eller at spise økologisk.
Dermed ikke sagt at man ikke får noget ud af at gå op i detaljer. For det gør man selvfølgelig. Men det giver bedst mening når alle parametre i forvejen følges ad. Efter min opfattelse skal man ikke bruge sin energi på fx at optimere kosten i detaljer, hvis ens træning primært foregår i maskiner, og man sover urolige 6 timer om natten. Omvendt kan man træne nok så hårdt, men spiser man for lidt skal man ikke regne med at blive synderligt mere muskuløs. Faktorerne bør følges ad, og man bør give dem sin delte opmærksomhed, fremfor at fokusere analt på en enkelt. I hvert fald hvis man vil have mest muligt ud af sin indsats. Håber det var svar nok.

2. Du skal anmelde den safety bar de sælger på strengthshop.de. Vil vide om den er noget værd!

safetybarss

Billede fra strengthshop.de

– Med forbehold for at jeg ikke har prøvet den, kan jeg da godt give en vurdering. I forhold til den “oprindelige” safety squat bar fra EliteFts (så vidt jeg er orienteret var de blandt de første til at lave en safety bar til kommercielt brug), som jeg generelt anbefaler, så er vinklen mellem håndtag og skiver umiddelbart lidt mindre. Det betyder at tyngdepunktet vil være længere fremme, a la et front squat, omend det til dels kan korrigeres ved at have håndtagene tæt til kroppen. Derudover ser håndtagene noget korte ud, hvilket jeg personligt ville være træt af. Når det er sagt, så er den billig, og et langt bedre alternativ til EliteFts stangen end det makværk som Watson har lavet.
Læs evt. min artikel om safety bar squats

3. Måske lidt om hvad du spiser når du ikke spiser BB approved skinkesalat, cheescake osv.?

– Først og fremmest skal det siges at jeg spiser meget forskelligt da jeg elsker mad, og har en milliard millioner livretter. Men jeg kan da komme med et eksempel på hvordan en dag kunne se ud. Lige for tiden faster jeg 16 timer i døgnet (hvilket jeg kommer ind på i et senere indlæg), men da jeg langt det meste af året spiser med muskelopbygning som mål, bliver nedenstående sådan en typisk dag:

Morgenmad
3-4 spejlæg med baked beans og rugbrød
eller
Havregrød med letmælk, proteinpulver, banan, mørh chokolade og nøddesmør

Efter træning
1 proteinshake med letmælk

Når jeg kommer hjem
1 kæmpe frugtsalat med pære/vaniljeskyr, flødeskum, og mørk chokolade
(kunne også være rugbrød eller knækbrød med avocado og hytteost, eller kanelknækbrød med ost)

Aftensmad
1 rootza
eller
Kødsovs med masser af grøntsager, pasta og parmesan
(Nu har du jo allerede nævnt cheesecake, ellers kunne det meste af sådan en også sagtens være aftensmad…)

Natmad
Skyr med proteinpulver, kakao, bær, og flødeskum

… Og så snacker jeg i løbet af dagen på masser af frugt, og mørk chokolade. Kold mælk er også en favorit.

chokomousse

Bedste natmad ever!

4. Hvis du kunne gå tilbage i tiden og give dig selv 3 gode råd, hvad ville du så sige?

– Tak for lort! Nu troede jeg at kunne sidde og belære mine læsere, men i stedet skal jeg sidde og slå mig selv i hovedet med mine egne dumheder. Selvindsigt 1 – Nikolaj 0.
Anyways, der er mange ting jeg ville gøre omvendt men skulle jeg give smukke unge Nikolaj 3 træningsrelaterede råd ville det være følgende:

1: Lær at løfte
“Kære Nikolaj, din ryg ligner triumfbuen når du dødløfter.” Da jeg begyndte at træne forstod jeg relativt hurtigt at man skulle fokusere på basisløftene. Jeg havde dog meget lidt forstand på hvordan de skulle udføres. Det er egentlig et vidunder jeg ikke skadede mig selv med elendig teknik. I den forsamling af diskopumpere jeg trænede blandt var der ikke meget hjælp at hente. Jeg skulle ganske enkelt have fundet en vægtløfnings- eller styrkeløftsklub, hvor jeg kunne lære at løfte langt tidligere.

2: Hav mindre fokus på kosten
Den her pointe står lidt i forlængelse med punktet om diminishing returns. Men jeg havde en periode, da jeg blev mere seriøs med min træning, hvor alt mad skulle vejes og måles. Jeg måtte for guds skyld ikke spise sukker (undtagen i kæmpe mængder i min træningsshake) og jeg kunne obsesse over om jeg kunne tillade mig 20 g kulhydrat i mit måltid inden sengetid. Jeg havde nok en eller anden idé om at jo mere surt jeg gjorde tingene for mig selv, jo bedre resultater måtte det give. Guess what, sådan hænger det ikke sammen. Jeg forstod senere at jeg prøvede at tage højde for nogle ting, som man alligevel ikke kunne tage højde for, og at energien var brugt meget bedre andetsteds. I bedste tilfælde var et så analyserende forhold til kosten spild af tid, i værste fald var alt den stressen kontraproduktiv.

3: Få dig en træner
Hvis der er noget der virkelig har rykket mig træningsmæssigt, så har det været perioden på lidt over et år under en træner. Udover at jeg lærte en masse om træningsperiodisering i et længere perspektiv, så var det også være rigtig godt at få et par objektive øjne på min egen træningssituation, og at en anden kunne vurdere hvad jeg havde brug for. Så kunne jeg selv slippe de overvejelser for en stund, og bare fokusere på at løfte. Det ville jeg ønske jeg havde benyttet mig af på et langt tidligere tidspunkt i min træningskarriere. Jeg vil ikke sidde og påstå at alle har behov for personlig træning, men for mit vedkommende var det en rigtig god investering.

5. Er det værd at tælle kcal fra grønt med i sit daglige kcalindtag hvis man øger mængden af disse under cut, pga. det høje fiberindhold?

– Generelt synes jeg slet ikke man bør tælle kalorier og veje sin mad, når man ikke er på en striks konkurrencediæt. For ikke at gentage mig selv, har jeg sakset nedenstående fra et tidligere indlæg:

“For langt de fleste trænende er det ikke nødvendigt at veje maden. Kroppen er udstyret med en ganske glimrende appetitfornemmelse, der hvis man spiser nogenlunde struktureret, sagtens kan bruges som rettesnor for hvor meget næring man har fået indenbords. Og det er mit indtryk at man kan fucke appetitfornemmelsen ret meget op ved at veje ens madvarer konstant. Hvis vi vender tilbage til den specifikke fordeling af makronutrienter, så er der selvfølgelig nogle behov, der skal opfyldes (fx. nok protein) for optimal muskelopbygning. Men træner man hårdt, så gør 20 g kulhydrat hverken fra eller til på en enkelt dag. Desuden snyder man sig selv, hvis man tror at det at tælle makroer og kalorier, er udtryk for præcision. Der er alt for mange faktorer at tage højde for; variation af værdier i fødevarer, aktivitetsniveau, basalstofskifte mm. Selv kroppens forbrænding reguleres som en stødpude mod et kalorieunderskud eller overskud. Det er derfor folk ikke bliver så fede i julen som de egentlig burde, og hvorfor du ikke over tid bliver fed af et spise 20 kcal over dit “ligevægtsindtag” dagligt. Pointen er at mange folk har en illusion om at de gør næringsbehovet meget målbart gennem makrofordelinger og arbitrære ligevægtsindtag, men i virkeligheden er det meget variabelt. “Jeg leanbulker med 150 kcal i overskud!” Gu gør du ej.”

… Når det så er sagt, hvis du har det bedst med at tælle kalorier, ville jeg ikke tælle kcal fra ekstra grønt med i regnskabet. Selvfølgelig indgår kalorier fra grøntsager i kroppens energiomsætning lige som alt andet mad vi indtager, men grønt er generelt så fattigt på kalorier at det er i småtingsafdelingen.

6. Er det sandt, at du er ved at udvikle dig til veganer?
– Nej. Min ven Mads Friche bager dog engang i mellem en melormekage, som jeg glædeligt spiser. Jeg tænker sådan en er mere bæredygtig føde, end det meste grøntsagsproduktion.

 

Ingen kommentarer

  1. Peter den 12. februar 2016 kl. 17:10

    Hej Nikolaj,

    Tak for en super fed blog. Kæmper selv lidt med dit punkt nummer to i øjeblikket, jeg er i start-20’erne og vil rigtig gerne stige progressivt i min styrketræning. Omvendt, så tror jeg også at jeg micromanager for meget på min kost i forhold til at prøve at forstå carb-cycling, protein-fedt morgenmaden og alt det gøjl, som flyver rundt på størstedelen af de personlige træneres sociale medier.

    I virkeligheden vil jeg nok bare gerne leve med høj kostmæssig kvalitet i hverdagene (protein, grøntsager m.m.) og så i weekenden kunne nyde sociale lag og mad, en håndfuld øl hver weekend, uden at det går ud over min træning og min samvittighed. Især alkoholen har jeg et rimelig sort-hvidt syn på, hvilket egentlig irriterer mig, da det koster mig pluspoint til sociale arrangementer. Jeg drikker gerne 1-3 genstande ugentligt, men det kommer der sjældent meget sjov ud af.

    Indlægget ligger ikke op til at jeg skal spørge efter “the magic solution”, men snarere søge dit take på hvad du gjorde da du var yngre. Hvordan kan man indflette flere øl i weekenderne uden at det hæmmer træningen – og hvordan har du det selv med alkohol?

    • Nikolaj den 12. februar 2016 kl. 21:24

      Hej Peter og tak for din comment.

      Hmm, yngre og yngre, jeg er altså kun 26 😛
      Jeg har aldrig drukket mig fuld særlig ofte, men når jeg en sjælden gang får lyst til det så holder jeg mig ikke tilbage. Det er klart, at hvis man vil være så stor og stærk som overhovedet fysisk muligt, så kan man ikke drikke sig fuld i ny og næ. Men man kan sagtens blive stor og stærk og flot, og samtidig feste med vennerne fra tid til anden. Træning bør være langtidsholdbart, og for de fleste er det atså ikke en god løsning, at bure sig inde derhjemme, og aldrig komme uden for en dør. Så kører man sgu sur i det.

      Men det er klart at der er et trade-off i et eller andet omfang – og jeg mener også at man bør lære at have det sjovt, uden at skulle drikke sig fuld for at kunne fungere socialt (også af andre grunde end de træningsmæssige). Selv synes jeg at jeg har et meget afbalanceret forhold til alkohol. Som sagt er det sjældent jeg vælter mig i alkohol, men jeg siger ikke nej til et spil pool og et par kolde øl. Og hvis jeg havde råd ville jeg drikke rødvin hver dag. Jeg elsker god rødvin. I et sundhedsperspektiv eller i forhold til træning sker der ikke en kæft ved at drikke 1-2 glas rødvin dagligt – det er måske endda gavnligt.

      Hvis du stresser og har dårlig samvittighed over et par genstande, så er det sandsynligvis langt mere kontraproduktivt, end effekten af alkoholen i sig selv.

      Jeg håber det besvarede dit spørgsmål? Ellers må du bare spørge yderligere ind.

      PS. Jeg lavede havregrynskugler i dag. Havde ikke noget romessens, så der kom et godt skud mjød i dem. Viking approved!

      Mvh
      Nikolaj Bach Nielsen

Efterlad en kommentar