Skip to content

Træningsbrevkassen: Q&A del I

Af Nikolaj Bach Nielsen

Jeg skrev i slutningen af december at jeg ville afholde en Q&A med spørgsmål til træning og sundhed. Jeg endte med at få en masse gode spørgsmål, så den bliver delt op i to dele. Men, without further ado, her kommer så del I!

1. Hvad skal man gøre, hvis ens program foreskriver en bestemt volumen og intensitet ens dagsform ikke tillader?

– Godt spørgsmål! De fleste trænende oplever at de har gode og dårlige dage. Nogle har en stor variation i deres dagsform og andre er mere stabile. Det betyder selvfølgelig at det for nogen er vigtigere at tage højde for end andre, men der er flere måder at gribe det an på.

En alternativ tilgang til at programmere intensiteten (hvor tung en vægt man løfter) i % af 1RM (max vægt for én gentagelse), er at bruge RPE systemet i ens træningsprogrammer. RPE står for Rated Percieved Exertion, og er som navnet antyder den individuelle følelse af hvor krævende en øvelse føles. Skalaen går fra 1-10, hvor 4-6 således er moderet anstrengende, og 10 føles næsten umuligt. Således vil vægten man skal løfte på dagen altså være afhængig af dagsformen – nogle dage vil en RPE på 8 måske være omkring 120 kg, hvor 130 føles lige så overkommeligt på en god dag.
En ulempe ved dette system er dog at det kræver meget selvindsigt af løfteren, og en god evne til lytte til sin egen krop. Nogle dage er man faktisk meget stærkere end man føler sig. Omvendt kan egoet også tage over, og man bilder sig ind at ens langsomme og grimme reps er til en 7’er. Folk der har tendens til enten dovenskab eller egotræning er altså ikke gode kandidater til dette system.

En anden, mere konventionel strategi, er at tillade lidt råderum i sine procenter. I stedet for at man skal løfte 77% en dag, kan man fx have et interval, der hedder 75-80 %, og således tillader en variation på baggrund af dagsformen. Hvis man arbejder med en på forhånd fastlagt progression, er jeg generelt mere fan af denne tilgang, end RPE systemet. Denne her tilgang kan man også overføre til progressionscyklusser ved at tilføje et råderum på fx +/- 1% til de i forvejen fastsatte intensiteter.

Men begge tilgange handler jo om hvordan man på forhånd kan tage højde for variation i dagsformen. Hvad gør man hvis man står til en træning, og bare ikke kan løfte de foreskrevne vægte? Det kommer an på. Hvis man er helt uduelig og alt føles tungt, så kan det nogen gange være fint at indse at det ikke er dagen, og tage hjem og slappe af. Live to fight another day. Er det ikke så galt kan man sænke vægten på den pågældende træning. Viser det sig at man næste træning fortsat er lige så uduelig, så er vægten blevet for tung, og man bør starte en ny cyklus.
Derudover vil jeg sige, at har man ofte store variationer i sin dagsform, så bør man kigge på om der er noget i ens dagsrytme, der er skyld i dette. Får du ikke altid spist nok? Er der mange dage, hvor du ikke får nok søvn? Ofte skal svaret findes her.

2. Kan du ikke skrive lidt om hvorfor du vælger at køre ketose?

 

overkrop

Kort sagt sigter jeg efter ketose, for at ramme en fedtprocent noget nær den jeg havde på billedet – men med lidt mere muskelmasse nu

– Egentlig er der tale om at jeg har valgt at prøve intermittent fasting (IF) med henblik på at gå i ketose. Så andre læsere lige kan følge med er IF et spisemønster, hvori man inkluderer afbrudte fasteperioder – for mit vedkommende et “spisevindue” på 7-8 timer, og en fasteperiode på 16-17 timer, pr. døgn. Mange bruger IF i forbindelse med vægttab, fordi det kan være en let måde at reducere det samlede kalorieindtag på, samtidig med at der er plads til store måltider. Det interessant er i mine øjne, er dog om afbrudt faste er nok til at få kroppen til at gå i ketose.

 

Ketose er en tilstand hvor kroppen bruger ketonstoffer, fremfor blodsukker, som den primære energikilde. Det er en tilstand i energiunderskud, hvor kroppen i høj grad forbrænder fedt, men kun i ringe grad tærer på muskelmassen som energikilde. Man ved at man efter nogle dages faste (afhængig af hvor fyldte kulhydratdepoterne er) går i ketose, men det er ikke særlig godt undersøgt, om man efter længere tid med periodiske faster kan opnå det samme. Og det er netop det som jeg gerne vil prøve nærmere ad.

Med andre ord vil jeg altså se om IF i kombination med et moderat kalorieunderskud, er nok til at få mig i ketose i nævneværdigt omfang – med henblik på at skrælle noget fedt af, men samtidig bevare muskelmassen bedst muligt, hvad der kan være en udfordring på “normale” diæter. Jeg har skaffet urinsticks til at teste for ketoner. Men det projekt skal i nok høre mere om, når jeg har noget at fortælle.
Læs evt. også artiklen BCAA under faste?

3. Hvad er din mening om dette billede, hvis der skal køres dødløft?

dlstyrke

Jeg er enig med ham, men under den præmis at han snakker ud fra et styrkeløft perspektiv. Her handler det naturligvis om at løfte mest effektivt, i den forstand at flytte mest vægt fra A til B, selvfølgelig uden at dø af det. Man bliver en stærk dødløfter, af at løfte i den position man er stærkest i.

Anskuet mere generelt, kan det dog sagtens forsvares at dødløfte med en lav hofteposition. Det afhænger af formålet med øvelsen, og hvilken træningseffekt man ønsker. Hvor dødløft med en høj hofteposition involverer meget baglår og lænd, vil en lavere hofteposition også sætte store krav til kraftudviklingen i røv og forlår. Det kan være fordelagtigt i forhold til at få en mere “komplet” træning af underkroppen. Dødløft med meget lav hofteposition kan også give en træningseffekt ala et squat, ved at lade løfteren “squatte” stangen op – særligt anvendelig i trap bar dødløft eller trækfat dødløft. Større bevægeudslag betyder også at man kan flytte færre kg, hvilket gør at øvelsen bliver mindre takserende for nervesystemet – og høje restitutionskrav ses netop nogle gange som argument for at undlade dødløft i hypertrofi-sammenhæng.

Lige meget hvad er det dog tåbeligt at starte med lav hofteposition, hvis det første man gør er at skyde hoften af. Knæ og hofte skal strækkes simultant, hvad enten man starter med hoften højt eller lavt. En god måde at sikre dette på, kan være at tænke på at skubbe gulvet væk under sig, i stedet for at trække med ryggen.

4. Hvad er værdien af grøntsager, udelukkende med henblik på hypertrofi, ikke sundhed. Skaber 2kg grønt markant merværdi kontra 600g om dagen?

– Det er meget relevant spørgsmål, for når det kommer til ernæring har mange det med at sætte lighedstegn mellem hvad der er sundhedsfremmende, og hvad der bygger store muskler. Omvendt er der mange professionelle bodybuildere, der æder store mængder crap – ja, Mr. Olympia tumpen Phil Heath spiser jo ikke grøntsager overhovedet.

Skrællet helt ind til benet, så handler kost i forhold til hypertrofi (muskelvækst) om at få nok protein og nok kalorier. Isoleret set har indtag af grøntsager altså ikke rigtig nogen direkte effekt på hypertrofi. Faktisk kan meget store mængder antioxidanter have en hæmmende effekt på muskelvækst. MEN, man skal også tænke på den indirekte carry-over fra en øget sundhed. Færre sygedage, mindre inflammation, og at man generelt er godt tilpas medfører selvfølgelig bedre træninger, og bedre resultater. Men man tager fejl, hvis man tror at indtag af meget grønt i sig selv er nødvendigt for muskelvækst – og at kød og grønt er det eneste rigtige træningsmad er en gang uoplyst vrøvl.

Så er der spørgsmålet om hvor meget grønt man bør indtage i forhold til sundhedshensyn. Jeg kan huske at Anders Nedergaard, der generelt er værd at lytte til, sagde at forskellen på de sundhedsgavnlige effekter ved 600 g grønt kontra 1 kg var ret små. Følgelig vil forskellen på 1 og 2 kg være endnu mindre. Jeg plejer at anbefale at man spiser mindst 600 g frugt og grønt, og gerne omkring 1 kg – men jeg vil hellere have at folk spiser 600 g varieret grønt, i forskellige farver, end 1 kg broccoli dagligt. Yderligere frugt og grønt har begrænset merværdi, og kan desuden være besværligt at indtage, når man også skal have godt med kalorier at bygge muskel af.

5. Har det en stor betydning at det ikke er præcis de samme øvelser man kører hvergang? F.eks. hvis man skifter mellem row varianter.

dbrowDet kan være ganske fint at variere sine øvelser. En fordel ved at man ikke altid kører de samme øvelser til hver muskelgruppe/bevægelse er at man lettere undgår pattern overload – altså overbelastning i en specifik bevægebane, hvilket både kan være i forhold til led og sener, men også overbelastning af nervesystemet, populært kendt som overtræning. En anden fordel kan være at man opnår en mere komplet træningseffekt. For nu at tage dit eksempel med at skifte mellem row-varianter. Hvis man den ene dag træner db rows med albuerne langs kroppen, ligger man den største belastning på lats. Næste overkropspas kan man så træne chest supported rows med albuerne ude, for i højere grad at stimulere rygmusklerne omkring skulderbladene, som lower traps mm.

Men for optimale resultater bliver der nødt til at være en overordnet struktur i variationen. Hvis man kører en ny øvelse hvert pas, så bliver man ikke synderligt stærkere i noget af det. Styrke, i form af nervesystemets tilpasninger, er meget specifikke til de bevægelser man udfører – så hvis man ikke gentager en bevægelse, men hele tiden laver en ny, vil styrkeudbyttet være noget mindre. Og som jeg mange gange har nævnt her på bloggen, så er der ingen der bliver muskuløse uden at blive stærke.
Så det er fint at have fx to forskellige overkropsdage, som man skifter i mellem. Men hvis man bare vælger en tilfældig øvelse hver gang, så er det min klare opfattelse at man vil få et dårligere udbytte af træningen – særligt hvis der er tale om ustruktureret træning i basisøvelserne. At man ikke har planlagt bicepstræningen så nøje er af mindre betydning.

Når det er sagt så er den bedste træning selvfølgelig den, som man rent faktisk får udført. Og har man tendens til at gå kold i planlagte træningsprogrammer, men til gengæld kan presse sig bedre med en mere ustruktureret tilgang, kan sidstnævnte være den rette løsning. Eller hvad nogle kalder Just Fucking Train protokollen. En træningstilgang bliver nødt til at være langtidsholdbar, og der er intet der slår hård, vedholdende træning.

Ingen kommentarer

  1. Træningsbrevkassen: Q&A del II | Guns og Glutes den 23. januar 2016 kl. 23:26

    […] Så blev det tid til at besvare resten af jeres spørgsmål i anden del af træningsbrevkassen. Har du ikke læst første del endnu, så kan du finde den her. […]

Efterlad en kommentar