Problemet med pull ups med elastik – og hvad du i stedet skal gøre

Mange vil gerne kunne lave kropshævninger. Det er også en god målsætning. Pull ups og chin ups er fantastiske øvelser for øvre ryg, og det er sejt at være stærkere end sin egen vægt.

Det kræver dog også en vis grundstyrke, som de færreste nybegyndere har. Så hvordan træner man sig op til sin første kropshævning?

Mange kaster sig over pull ups med en elastik, som hjælper med at løfte en del af krospvægten, og dermed gør det lettere at trække sig op til stangen.

Men lad mig ødelægge festen med det samme, og forklare hvorfor det er en dårlig idé.

Det åbenlyse problem ved opsættet, er at elastikken trækker skævt, hvis man kun hæfter den omkring det ene knæ, som mange ellers gør i praksis. Men det mest væsentlige problem er styrkekurven.

I kropshævninger er vi stærkest i bunden, og slappest i toppen af bevægelsen. Derfor ser man ofte folk slacker på netop bevægeudslaget i toppen, når de begynder at blive udmattede i et sæt pull ups.

Og hvor hjælper elastikken mest? Nemlig, i bunden.

Det betyder at elastikken hjælper i den del af bevægelsen, hvor vi i forvejen er stærkest, men til gengæld ikke giver hjælp i den udfordrende del af øvelsen. Det betyder mindre træning i den del af øvelsen, som man rent faktisk er stærk nok til at udføre, og en mindre favorabel styrkekurve.

Ikke smart.

Så hvad skal man så gøre?

Excentriske kropshævninger er en populær løsning. Vi er stærkere i sænkefasen af styrketræningsøvelser, så det giver god mening at optræne sin excentriske styrke i pull ups, indtil man er stærk nok til at udføre både sænke og løftefase. Jeg stødte først på denne variation for længe siden under min gamle coach Simon, og de kan altså også bruges som overload for folk, der er stærke nok til almindelige pull ups.

Folk bliver ofte grådige og smider vægt på, inden de har den fornødne styrke. Excentriske kropshævninger er lede med et kontrolleret tempo gennem hele bevægelsen, og den første halvdel af sænkefasen skal man virkeligt holde imod, i stedet for at lade sig falde, og kompensere ved holde ekstra igen i bunden.

Pausen i toppen er en vigtig del i forhold til at styrke den sværeste del af kropshævningen, så denne del bør ikke undlades.

Ulempen ved excentriske pull ups er at man arbejder med en meget høj belastning. Hvis du ikke kan løfte dig selv op, så svarer det til at lave excentriske squats med over din 1RM, og er altså ganske takserende. Så de skal doseres varsomt.

Det lyder kedeligt, men en af de bedste måder at træne styrken op til at lave kropshævninger, er ganske almindelige pulldowns.

Det er ganske vist ikke lige så specifikt som at løfte sin egen krop op. Men selvom styrke også er en specifikt færdighed, så handler styrke først og fremmest om at opbygge muskelmasse – særligt for nybegyndere.

Og netop øvre ryg er et område som mange nybegyndere har svært ved at skabe kontakt til når de løfter (og ja, “mind muscle connection” har sandsynligvis betydning for muskelvækst).

Her kan det give rigtig god mening at eliminere alle stabilitetskrav, og bare fokusere på muskulær kontraktion. Efter den korrekte instruktion kan alle mærke lats arbejde i en god machine pulldown.

Bliv stærk i stricte pulldowns, og byg en bredere ryg. Større lats har sjovt nok carry-over til stærkere pulldowns.

Det er ikke svært at lære at lave pull ups, uden elastikken. Først og fremmest skal du bare sørge for at blive stærk i øvrige vertikale træk.

Dermed ikke sagt at pull ups med elastik ikke kan være en del af et træningsprogram, med henblik på rigtige pull ups – der er trods alt mange veje til ROM. Men de bør ikke udgøre hovedparten af din træning med dette formål.

Og hvis du laver pull ups med elastik, vil det være en god idé at inkludere scapular retractions i dit program, for at kompensere for mindre træning i bunden af bevægelsen:

Disse kan også laves med kropsvægt i en pull up bar, men ligesom for pulldowns kan der være fordele ved at sænke vægten og minimere stabilitetskrav, og gøre øvelsen teknisk lettere.

 

Kunne du tænke dig hjælp til at lave din første kropshævning (og mange flere), og komme i fantastisk form? Så kontakt mig for personlig træning. Jeg vil hellere end gerne tage en uforpligtende samtale om dine muligheder.

Efterlad en kommentar