Misforståede studier 1: Protein efter træning

Forleden skrev jeg dette indlæg på min Facebook-side, hvori jeg lovede at der ville komme en række blogindlæg om misforståede studier – altså videnskabelige studier, hvor folk har misfortolket resultaterne, og draget konklusioner, der ikke kan drages.

I dette første indlæg skal vi se på Schoenfeld, Aragon og Kriegers kendte metaanalyse fra 2o13 (1), omkring proteintiming i forhold til styrke og muskelvækst. Resultaterne af denne er nemlig blevet vidt og bredt fejllæst.

Da metaanalysen i sin tid blev publiceret, var det offentlige outcry blandt ernæringsfaglige og trænere, at det ikke betød noget om man indtog protein efter træning. Vi gik med andre ord fra at “The Anabolic Window of Opportunity” var altafgørende, til at proteintiming slet ikke betød noget. Og det bruges denne metaanalyse stadig som argument for.

Problemet er bare at det aldrig er hvad metaanalysen har vist, eller hvad forfatterne for den sags skyld har konkluderet. Det samme forklarede Brad Schoenfeld til sit seminar i Danmark (du kan læse mit recap fra det her), og beskriver i det nye position stand fra JISSN (2). At timing kan have en betydning.

Så hvad er det The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis i virkeligheden viser?

 

Metaanalysen viser at det ikke gør nogen statistisk signifikant forskel for muskelvækst eller styrke om overvejende utrænede individer indtager protein lige efter træning, eller 2 timer efter, når de for størstedelens vedkommende har spist inden træning – primært målt med en målemetode (helkropsscanning), der hverken er særligt repræsentativ eller følsom over ændringer i muskelmassen.

 

At tolke disse resultater som at proteintiming er ligegyldigt i den trænende befolkning, er simpelthen en konklusion man ikke kan drage ud fra det studie. Tværtimod kunne det godt tyde på at øgningen af muskelproteinsyntese efter træning er mere kortvarig i trænede individer (3), og at hvorvidt de indtager protein i specifikt i perioden efter træning rent faktisk har en betydning (4). Særligt med tanke på at træning har en effekt på muskelproteinsyntesen, der gør at man kan stimulere flere og større øgninger i denne inden for en kort tidsperiode, og tilsyneladende ophæver effekten af den såkaldte refraktærperiode (5,6).

Det anaboliske vindue, som meget akut og altafgørende, er en myte, og det samlede proteinindtag har klart større betydning for dine træningsresultater, end om du indtager protein lige efter træning (7). Det betyder bare ikke at det ikke gør nogen forskel.

Jeg kan godt lide Helms og Trommelens pyramider til at forklare dette. Som illustreret på ovenstående figurer, så er det samlede indtag af protein vigtigst, og når man har fået styr på det kan sørge for at fordele/time sit proteinindtag korrekt, hvis man er interesseret i at optimere sine resultater.

 

(1) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing onmuscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr.2013;10(1):53

(2) Kerksick CM1, Arent S2, Schoenfeld BJ3, Stout JR4, Campbell B5, Wilborn CD6, Taylor L6, Kalman D7, Smith-Ryan AE8, Kreider RB9, Willoughby D10, Arciero PJ11, VanDusseldorp TA12, Ormsbee MJ13,14, Wildman R15, Greenwood M9, Ziegenfuss TN16, Aragon AA17, Antonio J18. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. eCollection 2017.

(3) Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0.

(4) Mori H. Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. J Physiol Anthropol. 2014 Aug 6;33:24. doi: 10.1186/1880-6805-33-24.

(5) Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568-73. doi: 10.3945/jn.110.135038.

(6) Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, Langer H, Halson SL, Rollo I, Verdijk LB, van Loon LJ. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016 Sep 16.

(7) Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5.

Efterlad en kommentar