Piger, lav denne øvelse i smith stativet

Forleden skrev jeg et indlæg om hvorfor du bør droppe det bastardiserede benpres, som mange piger laver i smith-stativet.

Det er dog ikke fordi smith-stativet ikke kan bruges til noget. En øvelse, som egner sig rigtig godt til at udføres i smith-stativet er hip thrust:

Hip thrust er en fantastisk øvelse til at bygge et par stærke og velformede balder, og en favorit blandt pigerne (selvom de fleste mænd også ville have gavn af øvelsen).

Og så er hip thrusts et rigtig god supplement til squat og dødløft-varianter (i hip thrusts er der masser af spænd på balderne i toppen af løftet, hvor spændet er størst i bunden i squats og dødløft).

Men det er altid et besværligt set up med en bænk og en fri vægtstang. Og der er altid en masse asen og massen med at komme ind under stangen, og lægge sig i en god startposition.

Og særligt når der kommer masser af vægt på (og det gør der hurtigt, for balderne er stærke), så bliver de noget ustabile og upraktiske.

Her kommer smith stativet ind i billedet. Men en fikseret stang er det langt lettere at komme i en godt set up, og med større stabilitet er det lettere at fokusere på at lave den hofteekstension som træner balderne. Stangens bane i hip thrusts er netop ganske lodret, så man ændrer ikke meget på bevægelsen, men jeg oplever at mange klienter, der ikke kan mærke deres balder arbejde i almindelig hip thrusts, har en bedre kontakt, når jeg rykker dem over i smith stativet.

Et andet problem ved fri hip thrust, er at det kan være svært at lægge sig præcist midt under stangen, fordi puden (og den er altså nødvendig i hip thrusts – men IKKE i squat) gør at man ikke kan se midten af stangen.
I smith stativet gør det ikke så meget, fordi vægten ikke kan vippe sidelæns, og belastningen fordeles ligeligt. Du træner heller ikke det ene ben mere, fordi du har mere vægt på den ene side af benpressen.

Et lille trick til hip thrust: Husker du hashtagget #fuckpuden? Det er præcist hvad du skal gøre. Altså fucke puden. Spænd dine balder som om stangen var en reverse cowgirl, og vis den dine bedste moves. Det er første lektion i Bootybuilding 101.

Vil du bygge stærke balder af stål? Så læs mere om personlig træning i Aalborg, eller mit 6 ugers forløb med personlig træning online, “UKRUDT”. Jeg vil hellere end gerne tage en uforpligtende samtale omkring dine muligheder.

Efterlad en kommentar