Overset øvelse: 0 degree back raise

En vigtig del af lændemuskulaturen er m. erector spinae. Når det kommer til træning af denne muskel sværger de fleste til dødløft – ofte som den eneste øvelse. Ser man dog på erector spinaes funktion, er funktionen som navnet antyder at ekstendere rygsøjlen – med andre ord at strække rygsøjlen fra bøjet til ret. I et dødløft løfter man med neutral eller let ekstenderet lænderyg. Bevægelsen sker primært i hoften, og det betyder at erector hovedsageligt arbejder statisk, og dermed ikke trænes komplet i et dødløft – der dog ellers er en glimrende øvelse til at opbygge styrke i rygmuskulaturen. For at træne lænden komplet, skal der altså også inkluderes bevægelser, der tager lænderygsøjlen (den lumbale columna) fra flekteret til ekstenderet. Jeg har i et tidligere indlæg kort været inde på hvorfor det kan være en dårlig idé at dødløfte med udtalt runding i lænderyggen. Men findes der en øvelse, hvor man kan træne erector spinae ved at lade lænden gå fra let flekteret til ekstenderet, i et sikkert og stabilt setup, og med en belastningskurve, der ikke stresser rygsøjlen unødigt i flekteret tilstand? Enter: 0 graders back extension.

Man ser ikke mange udføre denne øvelse, på trods af den ikke er særlig kompliceret. Med strakte ben ekstenderes lænden og hoften, med lænden let flekteret over den understøttende pude på bænken i startpositionen. Et problem er at øvelsen kræver det rette udstyr, men GHGR-bænke er heldigvis ikke helt så sjældne i de danske centre som de har været (tænk, der er rent faktisk noget at takke Crossfit(TM) for!). Fred Hatfield aka Dr. Squat, er en af fortalerne for øvelsen, og mener endda at den er bedre til at bygge muskelmasse på nedre ryg end dødløft. Husk desuden på at dødløft er ret takserende for CNS, hvorimod man kan slippe afsted med mere frekvent bodybuildingarbejde i 0 graders back extension, uden det systemiske stress bliver nært så stort.

Nedenstående video er dugfrisk fra dagens træning, af undertegnede, der laver back extensions. Der er desuden masser af videnskabelig evidens for at tights i flotte farver giver mindst 20% ekstra kød på numsen. It’s a fact.

Ingen kommentarer

  1. […] dips eller bænkpres med håndvægte, som med almindelig bænkpres. Og man kan sagtens træne fx back extension eller snatch grip dødløft, i stedet for konventionel dødløft. Og med hensyn til squat… […]

  2. […] Lige så vigtigt er det dog, at det er quads der først giver op. Hvis ryggen udtrættes først, er quadriceps ikke flaskehalsen, og trænes altså ikke optimalt. Det ser man ofte når folk laver højere reps, kombineret med en gradvis forværring af teknikken, hvor de falder mere og mere forover. Et squat hvor det er quads der giver op, har det derimod med at stoppe noget pludseligt, fordi der ikke er andre muskler til at strække knæet. Ofte er manglende styrkeudholdenhed i core eller erector problemet. Førstnævnte kan fx trænes med plankevariationer, hvor sidstnævnte effektivt kan adresseres med 0 grader back raises. […]

  3. […] Læs evt. også Overset øvelse: 0 degree back raise […]

  4. […] 5. Overset øvelse: 0 degree back raise […]

Efterlad en kommentar