Nyt studie: “3,4 g protein/kg er bedre” – er det nu også det?

I et nyt studie(1) har man sammenlignet et “normalt” proteinindtag for trænende med et meget højt proteinindtag på 3,4 g pr. kg kropsvægt, i kombination med styrketræning. I studiet fandt man at gruppen med det høje proteinindtag havde et signifikant større fedttab, end gruppen med det normale proteinindtag, på trods af førstnævnte gruppe spiste 400 kcal mere. Dette må siges at være ret meget i strid med tidligere evidensbaserede anbefalinger til trænende, der generelt anbefaler 1,8-2 g pr. kg, som den øvre grænse for hvad man med fordel kan indtage af protein. Det er selvfølgelig altid spændende når der kommer noget ny viden på banen, og man bør ikke affeje denne, blot fordi den ikke bekræfter tidligere forskning. Studiet har dog flere væsentlig faldgruber og problemer, som man skal tage højde for, inden man laver anbefalinger på baggrund af det. Dem kigger vi nærmere på i dette indlæg.

Kort om studiet
48 trænede mænd og kvinder blev sat på et fastlagt styrketræningsprogram i 8 uger. 4 kvinder og 13 mænd blev sat til at spise 2 g protein/kg kropsvægt, og 7 kvinder og 24 mænd blev sat til at spise over 3 g protein/kg kropsvægt. Gennemsnitligt spiste gruppen med det normale proteinindtag 2,3 g/kg (altså faktisk et stykke over det anbefalede), og gruppen med højt proteinindtag 3,4 g/kg. Efter de 8 uger målte man ændringer i kropskomposition. Desuden blev der hos en mindre gruppe foretaget blodprøver, af værdier der blandt andet kan indikere nyrefunktion. Som det allerede er nævnt havde gruppen med højt proteinindtag et signifikant større fedttab, på trods af de spiste 400 kcal mere. Der var ikke nogen signifikant forskel i øgningen i muskelmasse. Blodprøverne var ikke alarmerende for nogle grupper, hvilket indikerer at det høje proteinindtag ikke var forbundet med nyreproblemer.

fm

lbm Ændringer i fedtmasse og fedtfri masse. Begge figurer er fra studiet.

Hvad man skal tage højde for

Hvis man ser på resultaterne for kropskomposition er der nogle ting, der springer i øjnene. Denne type studier vil altid være forbundet med en vis variation mellem forsøgspersonerne, men i dette forsøg er variationen ekstremt udtalt, på trods af den relativt lave mængde forsøgspersoner. Således er der altså i begge grupper folk, der bygger store mængder fedtfri masse (~muskelmasse), men også folk som taber fedtfri masse. I høj-protein gruppen er der endda hele tre personer, der har øget deres fedtfri masse med 6-7 kg, og samtidig har tabt op til 4 kg fedt! Det er uden for enhver sandsynlighed at tre trænede, clean forsøgspersoner øger deres muskelmasse bare i nærheden af dette, og samtidig taber fedt. Does not happen. Det ser altså ud til at være ganske rimeligt at antage, at målemetoden i disse tilfælde har overvurderet fedtfri masse, og undervurderet fedtmasse. Man kan så argumentere for at dette ikke har den store betydning på den signifikante forskel i fedttab mellem grupper, hvis denne fejl gør sig gældende i lige stort omfang for alle forsøgspersoner. Man når man samtidig ser på den urealistisk store spredning af data, med både stor øgning og tab af fedtfri masse og fedtmasse, synes det ikke at være tilfældet. I stedet virker det ret sandsynligt at den er gal med både validiteten og reliabiliteten af målemetoden. I studiet er der anvendt en såkaldt bod pod, der beregner kropskompositionen på baggrund af den mængde luft et legeme fortrænger. Et studie fandt at bod pod’en målte indenfor +/- 2 % i forhold til den korrekte fedtprocent, for 76 % af forsøgspersonerne (2) – hvilket ikke er horribelt, men alligevel tillader en del variation. Generelt finder nyere studier at målinger med en bod pod er mindre præcise end, eller på højde med, hudfoldsmålinger med en fedttang (3,4,5). Så ikke noget prangende. Ældre studier vurderer bod pod’ens præcision som endnu værre, men muligvis er målemetoden blevet forbedret siden da.

Vælger man i stedet at fjerne de helt åbenlyse anomalier, som dem der har opbygget 6-7 kg fedtfri masse, vil det samtidig have en indflydelse på det gennemsnitlige fedttab i høj-protein gruppen. Af diskussionen fremgår det nemlig at disse individer var blandt dem der tabte allermest fedt, og dermed er med til at skabe den signifikante forskel i fedttab. Man bør altså både være opmærksom på den store varians i værdier, og den tvivlsomme størrelsesorden af mange af værdierne, når man vurderer brugbarheden af disse data.

Hvis man på trods af ovenstående vælger at acceptere dataene som troværdige, er der stadig de sædvanlige problemer med selvrapportering, inden man kan tilskrive forskellen i fedttab til et højere proteinindtag. Høj-protein gruppen var mere trænet (hvilket i sig selv er et problem), og det kan let tænkes at de var bedre til at følge og monitorere deres planlagte kost, ganske som denne gruppe viste sig at være bedre til at overholde træningsprogrammet.

Opsummering
Selvom konklusionen af undersøgelsen umiddelbart så spændende ud, viser det sig at der er væsentlige problematikker, når man nærlæser studiet. Således er der en enorm spredning af data; der er både folk som taber muskelmasse, og forsøgspersoner der har øget deres fedtfri masse så meget at de må have haft en rustning på under målingen. Resultaterne bør altså tages med et stort gran salt, og i mine øjne kan studiet ikke bruges til særlig meget. Og slet ikke til at lave anbefalinger på baggrund af, det er dataene for usikre til.

(1) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez, Corey A. Peacock (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation.

(2) Wagner DR (2015). Predicted versus measured thoracic gas volume of collegiate athletes made by the bod pod air displacement plethysmography system. 

(3) Bentzur KM, Kravitz L, Lockner DW (2008). Evaluation of the BOD POD for estimating percent body fat in collegiate track and field female athletes: a comparison of four methods.

(4) Moon JR, Tobkin SE, Costa PB, Smalls M, Mieding WK, O’Kroy JA, Zoeller RF, Stout JR (2008). Validity of the BOD POD for assessing body composition in athletic high school boys.

(5) Tseh W, Caputo JL, Keefer DJ (2010). Validity and reliability of the BOD POD® S/T tracking system.

Ingen kommentarer

  1. BCAA under faste? | Guns og Glutes den 9. november 2015 kl. 19:05

    […] Læs også: Giver 3+ g protein/kg bedre træningsresultater? […]

  2. Niels den 24. november 2015 kl. 12:43

    Hvad er dine tanker omkring recomp? Fordele / ulemper?

    • Nikolaj den 25. november 2015 kl. 18:53

      Altså nu kan recomp jo være flere ting.
      Men, hvis du tænker recomposition som et moderat vægttab, med fokus på ændring i kropskomposition snarere end en stor vægtreduktion, ved fx at have både dage i underskud og overskud, så synes jeg det fungerer rigtig godt.

      Det er mit indtryk at der er mange, som smider alt for meget muskelmasse når de cutter. Og det er min erfaring at recomp kan være en god måde at bevare styrke og muskelmasse, men stadig opnå et betragteligt fedttab.

      Var det svar nok? 🙂

  3. […] 1. Valleproteinpulver Valleprotein er en billig kilde til protein af en høj kvalitet, både hvad angår optagelighed og indhold af essentielle aminosyrer. Det er ikke nødvendigt at indtage proteinpulver, men det kan være en belejlig løsning til at få nok protein. For den gennemsnitlige dansker, der spiser lige over 1 g protein pr. kg kropsvægt, kan en proteinshake være løsningen til at komme op på de mængder (1,5-1,8 g/kg) der er nødvendige for optimale resultater af styrketræning. Selv er jeg en bro, der for en sikkerheds skyld drikker en shake efter træning, også selvom evidensen herfor ikke er overvældende. Dog er argumentet om at det absolut skal være valleprotein, pga. den hurtige optagelseshastighed, nok mest en salgstale fra kosttilskudsindustrien. Således er det svært at finde nogen forskel på indtag af valle kontra kasein (langsomtoptageligt) efter træning, i folk der ikke forinden har fastet. Valle er dog billigere, hvilket i sig selv er et godt argument for at foretrække dette. Læs også: Er 3,4 g protein/kg bedre? […]

  4. BCAA i energiunderskud | Guns og Glutes den 16. februar 2016 kl. 10:47

    […] også “er 3,4 g protein pr. kg bedre?” Læs også “BCAA under […]

Efterlad en kommentar