Leucin eller HMB?

Forleden spurgte jeg på min Facebook-side, hvad du som læser gerne ville have jeg skrev om næste gang. Det mest populære forslag var en artikel om leucin-supplementering, og jeg kan nu berette at denne artikel er færdigskrevet – og burde komme online hos Bodylab.dk indenfor en overskuelig fremtid. De nærmere detaljer må du læse i artiklen, men jeg kan løfte sløret så meget at sige at tilskud af aminosyren leucin måske alligevel kan være en fordel, selvom man spiser rigeligt med kvalitetsprotein.

Indtil da kunne jeg dog godt tænke mig at knytte en kommentar til et kosttilskud, der ligger sig tæt opad leucin – nemlig HMB. For hvis leucin-tilskud måske kan være en fordel i forbindelse med muskelopbygning, skal man så vælge “almindeligt” leucin, eller leucin-metabolitten HMB?

HMB adskiller fra sig leucin, ved primært at være kraftigt antikatabolt. Med andre ord hæmmer HMB i højere grad muskelproteinedbrydning, hvor leucin stimulerer en øgning af muskelproteinsyntesen, og “tænder” dermed for den muskelopbyggende proces.

Så spørgsmålet er i virkeligheden hvad der er mest relevant for at optimere muskelopbygning – at hæmme nedbrydningen af muskelprotein, eller at øge syntesen af det?

Svaret er at det sandsynligvis er vigtigere at fokusere på muskelproteinsyntese. For hvor muskelproteinsyntese er en meget god indikator for muskelvækst i forbindelse med træning, så ser man normalvis kun en væsentlig muskelproteinnedbrydning når utrænede individer dyrker styrketræning. Hæmning af muskelproteinnedbrydning er nemlig en af tilpasningerne til den belastning som styrketræning påfører vævet, og sandsynlig en vigtig del af den muskelvækst som finder sted i forbindelse med styrketræning (hvilket måske er hvorfor HMB har bedst evidens for virkning i nybegyndere).

Og hvor HMB måske hæmmer muskelproteinnedbrydning i fastende tilstand, så vil det at spise så godt som noget som helst, der indeholder kulhydrat eller protein, i forvejen sparke muskelproteinnedbrydningen helt i bund. Selv lave mængder insulin inhiberer nemlig muskelproteinnedbrydningen maksimalt. Samtidig er en vis mængde muskelproteinnedbrydning faktisk også en nødvendig del af muskelopbygningen, hvor bestanddelene af defekte muskelproteiner frigøres, og bruges til opbygning af nyt muskelprotein.

Så det giver bedst mening at supplere med leucin. Men hvad så med under et cut? Er HMB mere relevant her?

Well, spørgsmålet er dels om HMB’s antikatabole effekt kan tillægges virkningen fra insulin, og dels hvor meget muskelproteinnedbrydningen øges under et cut. Det er der nemlig ikke god klarhed om. Til gengæld ved vi at muskelproteinsyntesen falder væsentligt under et energiunderskud, hvilket på sin vis betyder at leucin-supplementering også har et bedre rationale her.

Opsummering:

Leucin 1 – 0 HMB

… Og så er leucin-supplementering altså i den grad micro-management, og giver først mening at gå op i, når man har optimeret fordelingen og kvaliteten af ens proteinindtag. Det er for fanatiske freakbeasts, der lever og ånder for at blive for bred til en dørkarm.

Vil du have hjælp til at optimere din træning og kost? Så kontakt mig for personlig træning.

 

(1) J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 Apr 3. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. Wilkinson DJ1, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ.

(2) Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016 May 24. doi: 10.1113/JP272472.

(3) J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 2;10(1):6. doi: 10.1186/1550-2783-10-6. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Wilson JM1, Fitschen PJ2, Campbell B#3, Wilson GJ4, Zanchi N#5, Taylor L#6, Wilborn C#6, Kalman DS7, Stout JR8, Hoffman JR8, Ziegenfuss TN9, Lopez HL9,10, Kreider RB11, Smith-Ryan AE12, Antonio J#13.

(4) Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008.

(5) Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97. doi: 10.1152/ajpendo.00590.2013. Epub 2014 Mar 4. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Areta JL1, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG.

(6) Nutr Metab (Lond). 2017 Jul 4;14:42. doi: 10.1186/s12986-017-0201-7. eCollection 2017. Discrepancies in publications related to HMB-FA and ATP supplementation. Gentles JA1, Phillips SM2.

Efterlad en kommentar