Mit 3 måneders forsøg med intermittent fasting

nick

EDIT: Denne artikel har nu nogle år på bagen, og der er efterfølgende kommet studier ud, der er mindre lovende omkring IF. Fx er det i dag tvivlsomt om periodisk faste har en bedre virkning på muskelmassen under et kalorieunderskud, end et kalorieunderskud opnået med “almindelig” diæt. Samtidig er det efter min bedste overbevisning ikke længere sandsynligt at HMB eller ketose har en fordelagtig effekt på kropssammensætningen.

Og sådan er det, når der kommer ny viden, og man bliver klogere. Som jeg plejer at sige handler en evidensbaseret tilgang ikke om at få ret, men om at finde frem til sandheden. Der er stadig dele af artiklen, som nok skal revideres, så læs den med ovenstående indledning in mente. Der er dog stadig mange der er interesserede i intermittent fasting (eller måske har en teoretisk interesse omkring ketose), så jeg har ladt artiklen om mit lille projekt stå for nu.

I forbindelse med at jeg ville skrælles lidt ned til sommer kastede jeg mig over intermittent fasting (IF) – altså periodisk faste. Det var der flere grunde til. Blandt andet syntes jeg denne måde at spise på virkede tiltalende, og så gør den op med flere dogmer omkring træningskost – såsom at man død og pine skal spise hver 3. time, for ikke at tabe muskelmasse.
Desuden var jeg yderst interesseret i hvorvidt jeg kunne komme i ketose, og måske bevare muskelmassen bedre, ved hjælp af IF. For hvor der jo er et teoretisk rationale (mere om dette senere), så er der mig bekendt ingen studier, der har undersøgt sammenhængen mellem IF og ketose. Så at undersøge om jeg kunne komme i ketose på IF, var noget der både talte til den gale videnskabsmand, såvel som skabsbodybuilderen i mig. Derfor kastede jeg mig ud i et 3 måneders projekt, som jeg vil berette om i dette blogindlæg. Der vil både være nogle teoretiske overvejelser om periodisk faste samt praktiske erfaringer, så jeg tror der er noget brugbar viden for de fleste, der overvejer at spise på denne måde.

Hvad er intermittent fasting?

But first things first. IF vil helt basalt sige at man faster i frekvente perioder. Der findes mange forskellige “modeller” for dette – alt fra 23 timers faste pr. døgn (med ét enkelt enormt måltid), til faste hver anden dag, til 16 timers faste og 8 timers spisevindue pr. døgn. Fælles for modellerne er at de medfører et vægttab, hvis de overall reducerer kalorieindtaget. Man snakker om en “faste-anoreksi”, hvilket vil sige at nogle får en lavere appetit på IF, så man ikke spiser tilsvarende mere i spiseperioden. Ret smart, hvis det passer overens med ens præferencer at spise på denne måde – gennemsnitligt virker fastediæter dog omtrent lige så godt som “almindelig” kalorierestriktion.

Jeg har dog aldrig rigtig haft problemer med at gå på diæt, og egentlig har jeg ikke ret meget imod at være sulten. Min interesse i IF var en anden, nemlig om jeg kunne opnå en bedre bevarelse af muskelmasse under vægttabet.

Hvad sker der når man faster?

I tiden efter man har spist vil kroppen opretholde blodsukkeret fra forskellige kilder. Først vil blodsukkeret komme fra mad i tarmen, og herefter glykogenlagre i leveren. I takt med disse tømmes, vil kroppen gradvist begynde at danne blodsukker ud fra nedbrydning af aminosyrer. Denne proces kaldes glukoneogenese, og er problematisk i den forstand at disse aminosyrer har det med at komme fra nedbrydning af muskelmasse – hvorfor det er vigtigt at spise nok protein under et vægttab. Men det ville selvfølgelig være evolutionært røv og nøgler, hvis kroppen begyndte at æde muskelmasse i topfart, i perioder hvor man ikke kan skaffe mad. Og det ser man heldigvis heller ikke med et tilstrækkeligt højt indtag af protein, og styrketræning – også selvom man fordeler sit madindtag på få store måltider (som på IF), eller over mange små måltider.

Herefter vil kroppens gå i en metabolisk tilstand, kaldet ketose. I denne dannes der såkaldte ketonstoffer, som substitut for blodsukker til energiforbrug. Muligvis har ketosen også en besparende effekt på muskelmassen under lange sulteperioder.
For det tager nemlig lang tid for kroppen at gå i ketose – op til flere dage uden mad, alt efter ens udgangspunkt og kost. Det gør det selvfølgelig meget upraktisk. Men, der er flere ting der tyder på at man tilpasse kroppen til at gå i ketose hurtigere. Og her kommer IF ind i billedet. For kan man med gentagende kortere faster over tid “træne” kroppen, til hurtigere at gå i ketose? Mig bekendt er det endnu ikke belyst i videnskabelige studier, men der er i hvert fald et teoretisk rationale, såvel som folk der rapporterer at de har opnået ketose på IF. Desuden er der faktisk nogen evidens (senere studier bekræfter dog ikke rigtig disse fund) for at IF bevarer muskelmasse bedre under et vægttab, end en konventionel diæt

Med andre ord er det altså noget vrøvl at man taber masser af muskelmasse fordi man ikke spiser hver 3. time. Man kan sagtens have en lavere måltidsfrekvens, og få gode resultater, hvis det passer bedre overens med ens præferencer.

Er det usundt at faste?

Inden vi kommer til sagen, kan vi lige så godt få denne her af vejen. Nej, hverken IF eller ketose er usundt. Faktisk er der noget der tyder på at IF endda har en gavnlig effekt på insulinfølsomheden (omend det er svært at adskille fra effekten af et vægttab i sig selv). Og så kan det for nogle være et redskab til automatisk at opnå kaloriereduktion, uden det analyserende kalorietælleri, der ofte er forbundet med tilbagefald og yoyo-vægt.

Mit 3 måneders fasteprojekt

Hvilken tilgang valgte jeg?

Den mest anvendte tilgang blandt trænende er nok 16/8, aka leangains-modellen, hvor man faster 16 timer pr. døgn. Det var nogenlunde denne model jeg brugte, omend jeg ofte fastede lidt længere. Jeg spiste altså “morgenmad” omkring kl. 12-13, og spiste aftensmad mellem 18-20 – således at jeg hver dag fastede mellem 16 og 19 timer

Hvordan spiste jeg?

20160409_192712Nu bruger jeg sjældent kalorietælling (hvorfor er beskrevet nærmere her). Men et estimat er at jeg ca. har spist 3000 kcal om dagen – typisk fordelt på 3 store måltider; morgenmad, efter træning, og aftensmad. Lidt mere på træningsdage, og lidt mindre på off-dage.
Det sidste måltid holdt jeg ofte relativt lavt på kulhydrater. Men der har på ingen måde været tale om en low carb diæt, og jeg har flere dage fået op mod 200 g kulhydrat i min morgenmad.

Af kosttilskud indtog jeg kreatin, valleprotein, fiskeolie, D-vitamin, og HMB (som jeg ikke længere mener er et relevant kosttilskud).

Træning på fastediæt?

Jeg sørgede næsten altid for at træne i mit spisevindue, efter det første måltid. Problemet ved at træne fastet er at ved hård træning, eller træning med høj volumen, vil ketosen ikke være tilstrækkelig til at levere energi, hvilket kan betyde dårligere præstation til træning, og potentielt mere tab af muskelmasse.

Hvordan testede jeg for ketose?

Jeg brugte urinstix til diabetikere, der kan fås over nettet (jeg brugte disse). Disse tester blandt andet for om der er ketonstoffer i urinen (ketonuri), hvilket er en indikator for mængden af ketoner i blodet – og dermed om kroppen er i ketose. I kraftig ketose vil din ånde også lugte af acetone, der er en keton, så det kan også bruges som en mindre præcis indikator.

Resultater

Kom jeg i ketose?

20160222_140526

Væsentlige mængder ketoner i urinen efter faste. Selvfølgelig tæt monitoreret af Dr. Huan.

Ja, jeg kom i ketose. Jeg begyndte at teste efter ketoner i urinen efter 3 ugers IF, og ved slutningen af 4. uge, begyndte jeg at teste positiv for ketoner i slutningen af fasten. Efterhånden som forløbet skred frem fik jeg lettere ved at komme i ketose, og mængden af ketoner sidst i fasten blev højere end jeg havde regnet med. Således testede jeg positiv for koncentrationer af acetoacetat på mellem 4-10 mmol/l, hvilket man betegner som forhøjede værdier. Så en fasteperiode på kun 16 timer, kan altså være nok til at inducere ketose.

I det hele taget er jeg overrasket over hvor let jeg tilsyneladende havde ved at gå i ketose. Jeg lå ikke i noget stort energiunderskud, og spiste som tidligere nævnt masser af carbs. Og det er i min optik en af fordelene ved IF, fremfor deciderede LCHF/ketosediæter, hvor man spiser meget lave mængder kulhydrat, og høje mængder fedt. For IF tillader netop at man har masser af brændstof til træning, i form af kulhydrater. Og hvis der er noget, der er vigtigt for et godt cut, så er det en solid træningsindsats.

 

Fysisk fremgang?

IMG_5526 (2)

Beklager, men jeg kan ikke posere uden at ligne en karpe med Down’s syndrom.

På de 3 måneder gik min kropsvægt fra omkring 89 til lige over 81 – så et vægttab på omkring 8 kg. Det er i den høje ende af hvad jeg anbefaler til folk med muskelmasse, men jeg tabte mig lidt hurtigere end planlagt, på trods af jeg følte jeg brokkede masser mad i hovedet. Øjensynligt holdt jeg dog bedre masse, end jeg ellers plejer på diæt, hvilket styrken også indikerede. Således var min relative styrke stigende over hele linjen, og min absolutte styrke gik kun en anelse ned i db presses. Min trapbar dødløft steg endda fra 5 x 160 til 6 x 180 under forløbet, hvilket jeg er yderst tilfreds med under cut.

Så overall har jeg været rigtig godt tilfreds med fremgangen, og den har efter min vurdering været bedre end hvad jeg har oplevet på tidligere diæter. Nu skal man passe på med at tilskrive enkeltfaktorer alt for meget betydning, men jeg er overbevist om at fasten og den større tilgængelighed af næring omkring træning har haft en betydning for min fremgang, selvom forskelle i min træningsplanlægning i forhold til tidligere diæter også har spillet ind.

Ovenstående billeder er taget henholdsvis 1 uge inde i forløbet (så jeg er ikke carb-bloated på førbilledet – bare dejlig tyk), og 1 uge efter afsluttet cut. Førbilledet er desværre taget med et crappy mobilkamera i et smånedern lys, hvilket besværliggør sammenligning, men jeg synes alligevel det ses tydeligt at der er røget en del flæsk.

Hvad synes jeg om periodisk faste?

Jeg har helt klart været positivt overrasket, over hvor let det har været for mig at spise på denne måde. Det lækre ved at faste er at man ikke har den der glubende sult, som jeg selv tidligere følte ~4 timer efter et måltid. Man kan være lidt småsulten i fasten, men voldsom sult har jeg aldrig oplevet – og når man går i ketose oplever nogle rent anekdotisk at sulten er meget lav. Men igen, gennemsnitligt virker det ikke bedre end en almindelig kaloriereduktion. Det handler om hvad der passer til dine præferencer.

Når jeg så spiste igen vendte appetitten i den grad tilbage, og det var vildt lækkert virkelig at have appetit på mad, men ikke være sulten i fasten. På mange måder har jeg slet ikke følt jeg har været på diæt, da jeg har kunnet spise mig mere end mæt i få, men overdådige måltider.

pizza

Det er lidt lettere at få plads til lækre, kalorieholdige måltider, når man kun har 6-8 timer at spise i.

En anden effekt af at faste er at man oplever en opkvikkende effekt, grundet øget udskillelse af adrenalin, og faktisk har jeg været mest produktiv i min fasteperiode. Nu hvor tiden igen er kommet til at smide noget mere bøf på kroppen, har jeg faktisk tænkte mig at fortsætte med at spise efter IF. Dels fordi jeg godt kan lide at spise denne måde – og dels fordi jeg (af teoretiske årsager) gerne vil finde ud af om jeg stadig kan opnå ketose i fasten, på trods af et moderat energioverskud.

Norges Idrætshøjskole har desuden lavet et ret spændende forsøg i trænede, der viste en større muskelopbygning ved 3 daglige måltider, kontra 6. Så ideen om at man absolut skal spise mange måltider på bulk, er i hvert fald noget vrøvl. Udfordringen bliver hvorvidt jeg kan skovle nok kalorier indenbords i spisevinduet, men mon ikke jeg er tilpas ædeøgle til at det kan lade sig gøre. Time will tell.

Så overordnet set har IF som et værktøj til at opnå fedttab for mig virket over forventningerne, og det er en tilgang jeg også er begyndt at bruge til nogle klienter. Jeg tvivler på at man kan opnå et større vægttab ved hjælp af IF sammenlignet med en diæt med samme kalorieunderskud – når alt kommer til alt kan vægttab stadig koges ned til at man indtager færre kalorier, end man forbrænder. Men jeg kunne godt forestille mig at man bedre kan bevare muskelmasse under et vægttab, og måske i højere grad forbrænde fedt, hvis fasten passer bedre overens med ens livsstil.

På et mere generelt niveau mener jeg ikke IF er lige godt egnet til alle. Der er ikke nogen hellig gral, og i sidste ende afhænger det af den enkeltes præferencer. Nogle har det bedst med at spise en masse små mellemmåltider, hvor andre hellere vil have 1-3 store måltider. Når det så er sagt, så er der i hvert fald ikke noget i vejen for at faste for fedttab, i forhold til hverken sundhed eller muskelmasse.

Lyder intermittent fasting interessant, men ved du ikke helt hvordan du skal gribe det an? Så tilbyder jeg personligt monitorerede trænings- og kostforløb, fx. med anvendelse af intermittent fasting. Det kan du læse mere om her: https://nikolajbach.dk/ukrudt-online/

 

Hvor kan jeg læse mere om faste?

  • Jon Berardi har skrevet en gratis e-bog om IF.
  • Krista Varady har desuden lavet rigtig lækker forskning angående IF, som kan findes via Pubmed.
  • Anders Needergaards fastebrevkasse på Kropblog.
  • Fitness M/K’s radioudsendelse om periodisk faste, hvor førnævnte Varady er med i et interview.

17 Comments

  1. Anders Hansen den 2. maj 2016 kl. 16:02

    Hej Nikolaj

    Jeg har lige læst om dine erfaringer med IF.

    Som sømand er jeg ombord i typisk et par måneder. I denne periode spiser jeg også efter IF og dropper i høj grad kulhydrat uden at være fanatisk. Jeg lader i bund og grund være med at spise kartofler, ris, pasta og brød, men spiser stadig dessert ind imellem.

    Ombord dropper jeg ofte morgenmaden da jeg ikke er specielt sulten og udvalget er alligevel ret elendigt. Det betyder reelt at jeg spiser ca. 19/5 da jeg indtager mine to måltider kl 12 og 17.
    Jeg styrketræner ikke som sådan, men løber intervaltræning 2-3 gange om ugen. Det er primært for at tabe mig og det virker også ret godt.

    Jeg har lige et spørgsmål til dig. Er dine resultater opnået med cirka samme mængde træning og kalorieindtag som før du begyndte på IF?

    Mvh
    Anders

    • Nikolaj den 4. maj 2016 kl. 18:56

      Hej Anders, og tak for din feedback 🙂

      Min træningsvolumen har været nogen lunde som tidligere, omend det er et parameter jeg løbende skruer på. Men der har ikke været nogen markante ændringer i måden jeg træner på, eller mængden af træning for den sags skyld.

      Nu er mit langsigtede mål jo at bygge store stærke muskler, så nej – inden IF spiste jeg noget flere kalorier, da målet med IF har været at rive noget fed af 🙂

      Håber det gav mening, eller må du lige skrive igen.

      Mvh
      Nikolaj

      • Anders Hansen den 4. maj 2016 kl. 19:19

        Hej igen,

        Jo, det gav mening. Tak for svaret.

        Mvh
        Anders

  2. Anders Jensen den 4. maj 2016 kl. 6:37

    Hej!

    Spændende med et forsøg på IF. Gode resultater tillykke!

    I dit faste vindue, hvad tillader du dig selv der? Drikker du kaffe? Vand? Tobak(Tænker på snus, da jeg er dansker I norge og snuser som en del af intergreringsprocessen :D)

    God artikel btw!

    • Nikolaj den 4. maj 2016 kl. 19:00

      Hej Anders.

      Tak for det, jeg er også godt tilfreds med resultatet 🙂

      Jeg indtager alt, der ikke indeholder kalorier. Så vand og Cola Zero, I guess. Jeg drikker ikke kaffe eller ryger, men ingen af delene burde være hæmmende for fasten specifikt.

      Helt og lykke med integrationen 😉

      Mvh
      Nikolaj

  3. Jakob den 6. maj 2016 kl. 12:57

    Super spændende projekt.

    Det helt store spørgsmål er bare om ikke du havde opnået samme resultater ved “almindelig” kalorierestriktion?

    Ketose-mulighederne er absolut interessante, men hvor meget det egentlig rykker er som du selv skriver uvist.

    Så mit forslag er at du kører et bulk i et par måneder for derefter at tage en 3-måneders periode med cut i vanlig stil for så at sammenligne 🙂

    • Jacob den 7. maj 2016 kl. 19:22

      Og de resultater han eventuelt vil se (=forskel) vil være en subjektiv vurdering og højst sandsynligt ikke meget forskellige for læg mand at se.
      Den primære grund til IF (hvis du spørger mig) er at det er nemt og meget komfortabelt. Sulten forsvinder efter kort tilvænning og IF kan opleves som at “ikke være på diæt”. Fordele i forbindelse med ketose bør ses som en sidegevinst. Hvis målet virkelig er sundhedsfremme gennem faste så er 5:2 (eller lignende) nok at anbefale (for Hr/Fru Danmark). Det kan dog være problematisk sammen med træning, hvis altså vi snakker rimelig frekvent træning (om så lang faste samtidig med energiunderskud medfører øget tab af muskelmasse ved jeg ikke).

      Kort: IF er nemt og smertefrit som diæt.

      • JakobS den 8. maj 2016 kl. 14:15

        Øhhh ja? Alt hvad Nikolaj laver er n=1, men det gør det jo ikke mindre interessant at følge 🙂

      • Nikolaj den 8. maj 2016 kl. 15:52

        Så skal jeg godt nok blive læsterligt fed over de næste par måneder 😀

        Ret enig med jer begge. Den primære grund til at IF virker er klart kalorierestriktion og den efterfølgende faste-anoreksi. For folk, der er særligt interesserede i at få en lækker kropskomposition (heriblandt vægttrænende), tror jeg alligevel ketosen har en reel betydning. Det er der i hvert fald et godt teoretisk rationale for, og en begrænset mængde evidens der bakker op om (dog ikke i forbindelse med træning). Hvor stor betydningen er, er så spørgsmålet 🙂

        JacobS: 5/2 virker helt sikkert fint i forhold til vægttab, men i forhold til metabolske biomarkører for sundhed er der ikke evidens for at den medfører samme fordele, som en model med mere frekvente faster. Strengt taget er 5/2 heller ikke en fastediæt – i hvert ikke i den mest bruge version, hvor de 2 ugentlige fastedage egentlige er VLCD-dage (man spiser 500 kcal, eller sådan noget).

        Enig i at en model med mere frekvente faster (som 16/8) generelt passer bedre til folk der er interesseret i optimale resultater af styrketræning, da (hård) fastende træning ikke er optimalt. Men træner man “kun” 3-4 dage om ugen, kan man jo fint faste på off-dagene.
        Heldagsfaste er dog ikke forbundet med tab af muskelmasse i forhold til en konventionel diæt med samme kalorieunderskud – tværtimod ser det ud til at bevare muskelmassen bedre: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

        Mvh Nikolaj

  4. JakobS den 8. maj 2016 kl. 16:12

    Mange Jakob’er i spil…

    Jeg har ingen problemer med at du lægger dig ud for vores morskabs skyld 🙂

    Helt enig i at 5:2 kuren ikke har noget med faste at gøre. Det er en strømlinet form for kalorierestriktion uden nogen bonus i form af de afledte effekter af faste.

    Hvis du vil have de sundhedsfremmende effekter frem så synes jeg at være kommet frem til – via Nedergaards mange skriverier – at du skal en anelse højere op end 16 timers faste. Nok snarere 18-20 timer omend det formentlig er meget individuelt. Men det må træde bagud for træningen da jeg også er helt enig i at der ikke kommer noget godt ud af træning i fastet tilstand.

  5. JakobS den 21. maj 2016 kl. 18:22

    Hvad tænker du egentlig der kommer ud af de par timer du er i ketose? Var det blot et kuriosum, eller tror du de par timer rent faktisk rykker noget?

    Jeg tænker at du mere eller mindre kun lige når at gå i ketose, hvorefter du rammer et spisevindue og du starter da forfra med de muskelbesparende effekter. Lidt har naturligvis også ret, men er der her ikke tale om forsvindende lidt?

    • Nikolaj den 7. juni 2016 kl. 20:43

      Hov den havde jeg helt overset!

      Jeg tror det har haft en effekt. Overgangen til ketose skal nok snarere ses som en gradvist omskiftning, og ikke som en on/off switch. Derudover går der jo også lidt tid fra at ketonerne dannes i kroppen, og til de opkoncentreres i urinen, hvorfor stix som målemetode er forbundet med en vis usikkerhed.

      Og så skal man huske at fastens potentielle fordele i forhold til metabolisk sundhed, ikke nødvendigvis er betinget af ketose. Der er en masse vi ikke ved 🙂

  6. BigLise den 5. juni 2016 kl. 8:51

    Hej Nick9000.

    Hvor mange gram HMB indtog du før fastet træning (tung BoDyBuIldInG!!) og hvor lang tid før?

    • Nikolaj den 7. juni 2016 kl. 20:38

      BigLise! 3 g, inden jeg tog afsted til gym – plasmakoncentrationer topper efter 1 time. Men igen, jeg trænede sjældent fastet 🙂

      • BigLise den 8. juni 2016 kl. 18:56

        Tak for svar. Vil du ikke mene, at såfremt man træner fastet om eftermiddagen, og alligevel indtog HMB inden, så ville det være klogt at rykke morgen-HMB dosen sammen med eftermiddags dosen, således at man i stedet for at indtage et par gram om morgenen og et par om eftermiddag, i stedet fik 5+ gram før træning? Så vidt jeg er belæst er LBM katabolisme under fasten ikke det store problem, kontra en hård træning i kølvandet på fasten.

        • Nikolaj den 10. juni 2016 kl. 17:34

          I forhold til dosis/respons, så tvivler jeg på der rigtig er noget yderligere at hente i over 3 g pr. dosis. For en sikkerheds skyld overskrider jeg heller ikke 3 g pr. dag, da det er hvad de fleste studier max anvender.

          I praksis ville jeg bare rykke formiddagens dosis frem til træningen. Som du siger er tab af LBM langt mere relevant at være opmærksom på under fastende træning, end under “inaktiv” faste.

  7. Thomas den 13. juni 2016 kl. 9:48

    Hej Nikolaj

    Hvordan ville du så planlægge morgentræning med en 16/8 tilgang? Kokosolie pre og post-wo evt. Med supplering af HMB post-wo? Eller er morgentræning generelt en dårlig ide, med denne faste tilgang?

Efterlad en kommentar