Høj intensitet er IKKE vigtig for muskelvækst

 

intensitet
– Af Nikolaj Bach Nielsen

Så kom der endelig lidt liv på bloggen igen! Noget jeg godt kunne tænke mig at påtale er opfattelsen af at det er nødvendigt at løfte tungt, for at opnå optimal muskelvækst.

Argumentet er ofte med udgangspunkt i at mekanisk stress ser ud til at være den nok vigtigste mekanisme hvormed der stimuleres hypertrofi (muskelvækst). Problemet er at folk ofte tolker begrebet mekanisk stress som “tung vægt”, hvilket ikke er korrekt. Det at man skal løfte en vægt er i sig selv en mekanisk belastning. Selvfølgelig vil en tung vægt udgøre en større mekanisk belastning pr. gentagelse, men en lettere vægt tillader et tilsvarende større antal gentagelser, og tid under mekanisk belastning. Det er altså forkert at betragte tung vægt som mekanisk stress, og lav vægt som metabolsk stress, omend sidstnævnte typisk øges ved et højt antal gentagelser.

Hvor tungt skal man så træne? Der dukker faktisk mere og mere forskning op, der viser at vægte ved helt op til 25-35 reps, medfører lige så god muskelvækst som en klassisk bodybuilding rep-range på <15 gentagelser – såfremt sættene køres til udmattelse. Det ser altså ud til at en højere udmattelsesgrad fint kan kompensere for en lavere intensitet. Pointen med dette indlæg er ikke at 25+ reps pr. sæt er bedre end færre reps og tungere vægt, men at man tilsyneladende kan stimulere optimal muskelvækst med en intensitet der ligger indenfor et meget bredt spektrum – og “mekanisk stress” ikke kun er et begreb, der dækker over tung vægt.

Meget overordnet går jeg generelt ud fra nedenstående prioritering i en træningscyklus, der udelukkende fokuserer på hypertrofi:

  • Samlet volumen > rep-range > intensitet

– I den forstand at tiden under spænding og udmattelsesgraden er begrænsende for intensiteten, og ikke den anden vej rundt.

(1) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

(2) Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958

(3) Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun;37(3):551-4. doi: 10.1139/h2012-022.

(4) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

1 Comment

  1. […] Høj intensitet er IKKE vigtig for muskelvækst […]

Efterlad en kommentar