Skip to content

Hamstring træning


Man kan ikke få for store hams. Har du nogensinde set en person og tænkt, ”han/hun har altså for store baglår”? Nej vel. There is no such thing. Man kan så fristes til bare at tæske sine hamstrings til ukendelighed – og ganske vist tåler baglårene masser af volumen, men som med alt anden træning, skal træning af bagbensskinkerne gribes intelligent og velovervejet an. I dette blogindlæg kommer jeg derfor med overvejelser om hvordan du kan gribe din baglårstræning an.

Når man i daglig tale snakker om baglåret, er der primært tale om biceps femoris, som består af to hoveder. Det lange hoved strækker sig både over hofteleddet og knæleddet, og er derfor både involveret i hofteekstension (strække hoften, som i rumænsk dødløft) og knæfleksion (bøje i knæet som i leg curls), i modsætning til det korte hoved, der kun laver knæfleksion. Ligeledes (men mindre kendt end biceps) er der semitendinosus og semimembranosus, der begge strækker sig over både hofte- og knæled, og derfor har en funktion lignende biceps lange hoved. Det betyder altså at baglåret optimalt trænes med både knæfleksion og hofteekstension. Og det leder os til øvelsen glute ham raises.

GHR
Glute ham raise (eller rettere: glute ham gastroc raise) er en særdeles glimrende øvelse til træning af baglåret. Den forudsætter dog at man har en vis grundstyrke og kropsintelligens. Grundstyrke kan opbygges med fx leg curls. Fordelen ved GHR, over fx leg curls eller rumænsk dødløft, er at den træner begge funktioner af baglåret i én integreret bevægelse. Således indeholder øvelsen både knæfleksion og hofteekstension. Man ser mange folk, der isolerer øvelsen til kun at involvere bevægelse i knæet, ala en leg curl, og dette er på mange måder at gøre bevægelsen mindre effektiv.

At gluteusmuskulaturen (røven) trænes sammen hamstrings er heller ikke uvæsentligt. Mere om dette i næste punkt, men slutteligt skal det nævnes at mange centre ikke har en GHR-maskine. Nogle vil ty til nordic hamstring raises i stedet. Desværre har de færreste styrken til at køre ordentlige nordic hamstrings raises, og derudover er styrkekurven i øvelsen helt off. I langt de fleste tilfælde synes jeg almindelige leg curls er et bedre alternativ.

Store hams, kontra slappe glutes?
Man ser mange nybegyndere som har stærke hamstrings, men slappe eller inaktive glutes, og derfor skyder røven af i squat, eller starter med hoften uhensigtsmæssigt højt i dødløft. Det betyder større kompressionskræfter i lændehvirvlerne, og forøget skadesrisiko. Det hjælper ikke på sagen, at man fra begyndelsen er ofte er uforholdsmæssigt stærkere i hofteekstension med strakte knæ, kontra bevægemønstre, der i højere grad involverer røv og quads. Tænk bare på hvor mange nybegyndere, der kan krane relativt mange kg i dødløft, men ikke kan squatte 60 kg pænt, selvom mobiliteten er i orden. Derfor er det at slå to fluer med et smæk at styrke både hams og glutes i samme bevægelse, som man gør det i GHR, og forebygge skæv styrkeudvikling i bagkæden (baglår, baller og lænd). I forlængelse af denne pointe, er glutes den stærkeste hofteekstensor, når knæet er bøjet (som i squats) og hamstrings er den mest aktive hofteekstensor når knæet er strakt (som i stivbenet dødløft). Derfor kan det være en god idé at supplere din baglårstræning (fx, GHR, rumænsk dødløft, og leg curls) med øvelser indeholdende hofteekstension med bøjede knæ – udover squats, selvfølgelig – som dødløft-varianter med hoften lavt, hip thrusts mm. Særligt hvis dine glutes er slappe eller inaktive. Er din røv flad som et vaskebræt er det en meget god indikator.

Loaded stretching
Bodybuilderen Tom Prince, der havde nogen af historiens største hamstrings har udtalt at han, når han lavede stivbenet dødløft, skubbede hoften så meget tilbage, at han næsten var ved at falde bagover, og det føltes som om hans hams var ved at blive revet over. Der er ofte et gran af sandhed i broscience, og det er evident at stræk i den ydre bevægebane er vigtigt for hypertrofi – en af grundene til man generelt bør træne med fuld ROM. Et praktisk trick er at lægge en hård måtte, eller tynd vægtskive under tæerne, når du træner stivbenet dødløft, rumænsk dødløft, eller goodmornings. Hamstrings arbejder ikke over ankelledet, men det kan hjælpe til at ”cue” at skubbe hoften bagud, og skabe stræk over baglåret, i stedet for bare at bukke forover. Af samme grund anbefaler jeg generelt at man bruger flade sko til disse øvelser (hvad jeg ikke gør i videoen).

Fibertype og reps?
Baglåret består primært af hurtige type II muskelfibre. Flere mener at disse fibre responderer bedst på tung træning og eccentrisk overload, hvorimod langsomme type I responderer bedre på lang tid under spænding og mange reps. Der er dog ikke meget mere end anekdotisk evidens, og i alle tilfælde ville det kræve en muskelbiopsi at planlægge træningen efter det, da den individuelle variation er enorm. I stedet giver det god mening at maksimere hypertrofi gennem forskellige mekanismer, ved både at træne lave og høje reps. En praktisk måde at gribe det an på kunne være at starte sin træning med tunge 5-7’ere med langsom eccentrisk i GHR eller rumænsk dødløft, og slutte af med leg curls for høje reps, med fokus på pump, evt. med brug af udtræningsteknikker.

Og til sidst et NO NO
Man ser ofte at folk, der kører stivbenet dødløft – hvor stangen lægger død mellem reps – runder i lænden i bunden af løftet, ofte på grund af manglende smidighed. For langt de fleste er udtalt runding af lænden i dødløft ikke acceptabelt, og da slet ikke når vi snakker dødløftvarianter med fokus på baglåret, som vil strækkes mindre over et posteriort kippet pelvis. Ofte er rumænsk dødløft, hvor lænden holdes let ekstenderet gennem hele bevægelsen, eller som minimum neutral, et bedre valg. Så bliver smidigheden den begrænsende faktor, og ikke afstanden ned til gulvet. Alternativt kan stangen ligges død på pins, eller vægtskiver i en passende højde.

Og kom så i gang og træn noget biceps! Den bag på benet, forstås.

5 Comments

  1. […] der tager lænderygsøjlen (den lumbale columna) fra flekteret til ekstenderet. Jeg har i et tidligere indlæg kort været inde på hvorfor det er en enormt dårlig idé at dødløfte med rundet lænderyg. Men […]

  2. Thor den 19. august 2015 kl. 10:08

    Du burde også snakke om de 2 andre baglårsmuskler når du snakker træning. Jf. bevægeapparatets anatomi (bojsen-møller) er Semimembranosus stærkere end biceps femoris. Ellers et godt perspektiv på træning af muskelgruppen 🙂

    • Nikolaj den 19. august 2015 kl. 14:32

      Godt input. Man kunne sagtens nævne semimembranosus og -tendinosus også, men jeg synes det blev for teknisk i forhold til at funktionen er den samme 🙂 Nu har jeg ikke lige fat i Bojsen-Møller, men den er vel ikke en stærkere knee flexor?

      Edit: Så kunne man selvfølgelig også snakke om vinkling af tæer, men det må blive en anden gang.

      • Thor den 19. august 2015 kl. 20:28

        Det virker i hvert falde relevant at nævne dem sammen med biceps fem. 🙂
        Du har nok ret ift vinkling af tæer/underben, men humlen er vel at de alle 3 tager en del af læsset 🙂

        • Nikolaj den 20. august 2015 kl. 15:37

          Det har du faktisk ret i. De er nu nævnt i indledningen, så der ikke er nogle misforståelser.
          Tak for feedback 🙂

Efterlad en kommentar