Skip to content

Større ben: Hack squat vs. benpres?

Jeg har før nævnt at der findes mange gode alternativer til back squats, hvis man vil bygge større ben. Jeg har også nævnt at nogle personer har en kropsbygning, der gør at almindelige squats ikke nødvendigvis er den bedste løsning til at give gains på lårene.

Fx: i dette udpluk af et indlæg på min facebookside:

“Hvordan man end vender og drejer den, så er der nemlig ikke noget godt biomekanisk eller fysiologisk argument for at squats skulle være mere effektiv træning for lårene, end tilsvarende benøvelser som hack squats eller benpres.

Tværtimod vil folk, der er dårligt byggede til squats (læs mere her: https://nikolajbach.dk/kropsbygning-squat/), ofte skulle have fokus på andre øvelser for at bygge optimal muskelmasse i benene – såsom hack squats hvor lårene, og ikke lænden, altid vil være flaskehalsen for ens formåen.”

Hack squat vs. benpres

Så hvis du vil give dig i kast med (tortur)maskinerne til benene, hvad er så den bedste øvelse? Hack squats eller benpres.

Svaret er at begge øvelser kan gøre jobbet fint, men som udgangspunkt, men som udgangspunkt er de ikke lige egnede til skinkebygning.

Hvorfor så det? Jo, lad os se nærmere på den afgørende forskel på hack squats og benpres.

Alle veje fører til ROM

… I hvert fald hvis du vil have større ben.

Således er det meget veldokumenteret at træning med fuld range of motion (ROM) – det vil sige bevægeudslag – giver bedre muskelvækst, end en kortere bevægebane – også selvom man kan løfte flere kg med sidstnævnte.

Med andre ord, er det altså vigtigt at vi udfører hele bevægelsen, i stedet for kun at løfte vægten halvvejs ned, for at stimulere maksimal muskelvækst.

For forlårets (quadriceps) vedkommende, betyder det at vi gerne vil opnå så meget fleksion i knæet som muligt, så forlåret strækkes kraftigt over knæleddet, hvor denne muskel arbejder.

Dette er selvfølgelig under forudsætning af at løftet udføres med god teknik, hvor man ikke taber spændet omkring rygsøjlen, og belaster ryggen unødigt.

Og i forhold til dette, er der et problem ved de fleste benpres-maskiner.

Hoften i hack squat kontra benpres

I de fleste benpres-maskiner, er ryglænet vinklet så højt, at man allerede i startpositionen har hoften meget bøjet.

Det er et problem, fordi det betyder at vi kan udføre en kortere bevægelse, før vi opnår maksimal fleksion i hoften. Hefter lårbenet ikke bevæge sig længere frem i hofteleddet, og den eneste måde vi kan udføre bevægelsen med mere bevægeudslag er ved at vippe bækkenet, og runde i lænden.

Af denne grund ser man ofte at folk runder lænden ret kraftigt i bunden af et benpres. Men det er ikke hensigtsmæssigt, fordi det belaster rygsøjlen unødigt, i en position hvor vi arbejder med rigtig meget vægt.

I mange tilfælde betyder det at benpres med god teknik, kun kan udføres med begrænset bevægelse i knæet – vi når simpelthen vores maksimale fleksion i hoften før knæet, og dermed trænes forlåret ikke optimalt.

Særligt hvis du – som jeg – har hofter, der fra naturens side ikke tillader særligt meget fleksion, og det er altså ikke noget man kan udstrække sig ud af. Det er bare sådan din hofteskål er indrettet.

I nedenstående video udfører jeg benpres, til hvor min hofte absolut ikke kan flekteres mere – bemærk at der ellers er mulighed for meget mere bevægeudslag i knæet.

I hack squat er det en anden sag. Her starter man med hoften meget mere strakt, og det betyder at vi kan sætte os over en samlet meget længere bevægebane, før vi når til vores maksimale fleksion i hoften, og dermed trænes forlåret mere effektivt.

Længere bevægebane = flere gains. Det er i sig selv et godt argument for som udgangspunkt at prioritere hack squats over benpres.

 

Vil du vokse som ukrudt – uden krudt? Så læs mere om mit onlineforløb “Ukrudther, og få en uforpligtende samtale, om hvordan vi kan optimere din træning, kost og restitution, for de bedste resultater! Undgå at spilde tiden, på træning med hovedet under armen.

1 Comment

  1. […] Større ben: Hack squat vs. benpres? […]

Efterlad en kommentar