Forebyggelse af skulderskader – Øvelsesvalg

Dine skuldre udsættes for mange belastninger gennem din styrketræningskarriere. Derfor er det en god idé at være proaktiv, og prioritere træning af de muskler, der stabiliserer og styrer skulderled og skulderblade under tunge løft. Det vil primært sige eksterne rotatorer i rotator cuffen, samt scapularetraktorer (de muskler, der samler skulderbladene bag på ryggen – primært rhomboideus, samt midterste og nedre trapezius). Derfor sørger jeg for at inkludere 4 typer af øvelser i mine klienters programmer.

1: Facepulls til pandehøjde, for træning af eksterne rotatorer.

2: Facepulls i hagehøjde, for træning af rhomboidei – fokus er på at trække skuldrene tilbage og samle skulderbladene, mere end at lave ekstern rotation i skulderleddet. Nogle kender også øvelsen som “row to neck”.

3: Incline Y-raises (ofte supersættet med incline db chest supported rows) for træning af trapezius. Alternativt meget tilbagelænede pulldowns.

4: Pres-varianter uden fikserede skulderblade, for træning af serratus og styring af scapulae. Eksempelvis push ups, eller stående skulderpres med håndvægte.

En enkelt træningscyklus inkluderer ikke nødvendigvis alle øvelsesvarianter, men alle typer bevægelser bør i min optik indgå periodisk i enhver længere træningsplanlægning.
Og hvis forebyggelse af skulderskader ikke er argument nok til dig, for at anvende de 4 øvelsesvarianter, så skulle jeg hilse og sige at de også kan bygge godt med kød på øvre ryg og bagskuldre:

4 Comments

  1. Nicolas den 25. juli 2017 kl. 20:21

    Med et proaktivt og et ikke-bodybuilder udgangspunkt, hvor ofte ville du så lave hver af øvelserne?

    • nikolaj den 26. juli 2017 kl. 21:38

      Det kommer an på dit udgangspunkt, samt din volumen og øvelsesvalg i øvrigt, men 1-2 øvelser a’ 3-4 sæt på dine overkropsdage er et godt udgangspunkt.

      Mvh Nikolaj

  2. Mathias den 25. juli 2017 kl. 20:41

    Endnu engang en interessant artikel :). Hvad er din holdning til almindelig cabel external rotation ? 🙂

    • nikolaj den 26. juli 2017 kl. 21:42

      Tak for det 🙂

      Eksterne rotationer er fine til at opbygge en vis grundstyrke i rotator cuffen, men senere hen foretrækker jeg overvejende facepull-varianter, hvor de eksterne rotatorer arbejder i en bevægelse, der minder mere om hvordan de arbejder i træk-varianter.

      Mvh Nikolaj

Efterlad en kommentar