Af Nikolaj Bach

Dette indlæg skal handle om dips. En kropvægtsøvelse som mange er bekendt med, men uden at være klar over den fulde værdi af øvelsen. For hvor de fleste inkluderer dips sidst i træningen, som en isolationsøvelse til triceps, kan dips også være en fantastisk øvelse til at træne brystet, og hele pressemuskulaturen i det hele taget – på linje med bænkpres og andre bread ‘n butter presseøvelser. Selv øvre ryg får en betragelig mængde tæsk af korrekt udførte dips.

Hvis du rynker lidt på næsen af ovenstående, så overvej følgende; hvis det primært kun var triceps, der arbejdede under dips, ville man ikke kunne flytte nær så tunge vægte gennem så stort et bevægeudslag. Det er ikke et særsyn at stærke folk laver kropsvægt + 40 kg eller mere, med fuld range of motion. Ergo er der en stor mængde muskelmasse i spil, udover triceps. Faktisk vil jeg mene at mit bryst aldrig har vokset så godt som i de perioder, hvor jeg har kørt tunge dips som den primære presseøvelse, frem for diverse bænkpresvarianter.

Da dips er en kropsvægtsøvelse, kræver den en vis grundstyrke. Denne kan opbygges med andre presseøvelser, som bænkpres- og skulderpresvarianter. Mange bruger bench dips som en progression til rigtige dips, men lad det være sagt med det samme at dette er en elendig løsning, da det thorakale opspænd vil lide under set uppet. Bench dips er ganske enkelt en lorteøvelse.
Det er dog ikke det eneste man skal være opmærksom på. Overordnet set mener jeg folk begår 3 fejl, når de laver dips:

1. Du bruger et for bredt dipstativ
Sørgerligt men sandt, er rigtig mange dipstativer elendigt konstrueret, og er alt for brede. Det betyder at skulderen inadroteres unødvendigt meget, hvilket let kan føre til skulderskader. Hvor bredt du bør holde afhænger af din bygning, men for de fleste er hoftebredde + én god håndsbredde ikke et helt dumt udgangspunkt. I videoen længere nede i artiklen bruger jeg et Eleiko vægtløftningsstativ, hvor bredden kan indstilles.

2. Du spænder ikke op i skuldrene
Mange er bløde som en nuddel, når de udfører dips. I stedet bør man skabe stabilitet og spænd omkring skulderbladene, som man gør i alle andre presseøvelser. Træk skulderbladene tilbage og ned inden startpositionen indtages, lidt lige som når du spænder op før et bænkpres. At skulderbladene ikke er fikseret mod en bænk, men skal stabiliseres i en “fri” position, gør desuden at dips kan forbedre din skuldersundhed, og det er ikke unormalt at skulderretraktorer og lats er ømme efter dips udført på denne facon.

3. Du har for kort range of motion
Det er ikke et særsyn at folk smider masser af kg i vægtbæltet, og til gengæld kører alt for høje dips. I så fald skal man pille vægt af, og udføre sine dips korrekt. Hvor stort bevægeudslag man kan dippe med varierer alt efter skuldermobiliteten. De fleste personer med raske skuldre kan som udgangspunkt dippe til at overarmen er lidt under parallel med gulvet, uden det giver smerter eller skulderproblemer. I videoen udfører jeg dem med en del ROM, men det er ikke alle der vil kunne gøre det uden smerter – mærk derfor efter, og hav en kontrolleret excentrisk fase. Kan du ikke lave dips til lidt under parallel er løsningen ikke at lave grimme ego-dips, men at få fikset den underliggende skulderproblematik.

Omvendt bør man ikke overdrive bevægeudslaget så meget at skuldrene tvinges frem i bundpositionen, og man ikke kan holde skulderbladene samlede.

Hvordan dips kan implementeres
Dips egner sig både til høj rep træning, og til tungere vægte for få gentagelser. Jeg ville dog aldrig inkludere dips for helt få gentagelser (1-2) i et program – og altid med en kontrolleret, eller decideret langsom, excentrisk fase. Tunge full range dips, med en eksplosiv excentrisk fase har en ret høj risiko for at føre til skulderskader. I forlængelse heraf vil mange også opleve at de ikke kan have tunge dips i deres program året rundt, uden at opleve problemer med skulderen. Her er løsningen enten at udelade dips fra træningen i perioder, eller at have perioder med højere reps eller tempomanipulation (det kunne være 3-5 sekunders eccentrisk fase, eller pause i bunden), der fordrer en lavere vægt. Man kan desuden variere udførslen – foroverbøjede dips vil i lidt højere grad træne brystet, hvor oprejste dips kan stimulere triceps lidt mere.

En anden mulighed for variation er at anvende kæder, hvor belastningen i toppen øges, og dermed svarer bedre til styrkekurven – samtidig med at bundpositionen, hvor skulderen er mest udsat, bliver mindre belastende:

Når kropsvægt bliver for lidt

derigueur

Et vaskeægte kvalitetsbælte. Gid jeg fik penge for at anbefale det.

Når du kan dippe 15+ gentagelser med kropsvægt begynder belastningen at være for lav i forhold til styrkeudvikling. Her giver det god mening at investere i et godt dip-bælte, hvori der kan hænges skiver. Efter at have ødelagt et par dip-bælter kan jeg klog af skade bekræfte at det er bedre at buy nice, end at buy twice. De billige læderbælter hos danske forhandlere har jeg i hvert fald oplevet går i stykker omkring 40-55 kg. Køb i stedet Ironmind De Rigueur bæltet, som ganske vist er dyrere, men som du til gengæld kan nedarve til dine børnebørn, der vil fortælle historier om dine legendariske køller og patkasse.

Læs evt. også: Trick til dips med ekstra belastning

 

 

1 Comment

  1. Trick til dips med ekstra belastning | Nikolaj Bach den 27. december 2017 kl. 20:35

    […] Dips – en glimrende overkropsøvelse […]

Efterlad en kommentar