BCAA under faste?

Mange der anvender fasteperioder (som i intermittent fasting, 2-5 kuren, osv), sværger til at spise bcaa – særligt under fastende træning. I dette blogindlæg skal vi se nærmere på hvorfor, og hvorvidt det er en god idé.

BCAAAA

The shit under faste? Forresten, siden hvornår begyndte kosttilskud at ligne sportsvogne?

BCAA står for brached chained amino acids, altså forgrenede aminosyrer. De udgøres af leucin, isoleucin og valin. Af disse er leucin mest interessant, da den egenhændigt kan stimulere proteinsyntese, gennem en pathway der involverer mTOR, som forenklet sagt er et protein der blandt andet regulerer muskelvækst. Med andre ord, kan indtag af BCAA altså stimulere muskelvækst, primært pga. indholdet af leucin. Idéen med at indtage BCAA under faste, er altså at spare muskelmasse fra at blive nedbrudt, pga. behovet for energi. Dette kan siges at være særligt vigtigt under træning, hvor nedbrydningen af muskelmasse er forhøjet. For god ordens skyld skal det nævnes, at man jo pr. definition ikke er fastende, når man indtager næring i form af BCAA, but you get the picture.

For det første er jeg ikke fan af træning i fastende tilstand. Dog er det tilsyneladende noget der fungerer for nogle, eller i hvert fald passer dem godt. Så giver det mening at indtage BCAA når man faster, og evt. i kombination med træning? Givetvis, da BCAA som tidligere nævnt reducerer muskelnedbrydning. Det er dog ikke optimalt. Som forklaret i dette indlæg, er opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse et resultat af både nedbrydning og opbygning, processer der forløb samtidigt i kroppen. Sagt med andre ord bliver der både nedbrudt og syntetiseret protein på samme tid. Vil man spare på muskelmassen, bør man altså både hæmme nedbrydningen og  øge opbygningen.
Men hvad er problemet så? BCAA hæmmer jo nedbrydningen, og øger samtidig proteinsyntesen. Ikke helt. At BCAA kan stimulere proteinsyntese er irrelevant, når der ikke er nogle andre aminosyrer at bygge protein (=muskel) af. Og det er netop tilfældet i fastende tilstand. I stedet for at indtage store mængder BCAA omkring fastende træning, giver det altså meget bedre mening at stimulere proteinsyntese med ~3 g leucin (eller HMB), og ellers supplere med essentielle aminosyrer for resten. På den måde er der vigtige aminosyrer tilgængelige for proteinsyntese, og dermed opbygning og bevarelse af muskelmasse.

bcaa

37,5 % af hele internettet. Jeg har undersøgt det.

Konklusion
Selvom BCAA har en teoretisk berettigelse, så må det siges at være et af de mest overvurderede kosttilskud. Se blot hvordan NOCCO og andre slags saftevand med BCAA har spredt sig som en steppebrand på instagram. Efter min opfattelse er BCAA primært relevant i perioder med kraftigt kalorieunderskud, eller andre omstændigheder, der gør at proteinbehovet ikke opfyldes – og selv her er der bedre alternativer. Mht. at forhindre muskelnedbrydning under faste, har BCAA givetvis en effekt, men det er en suboptimal løsning at indtage store mængder BCAA, når man ikke har aminosyrer i blodstrømmen. Her giver det i stedet meget bedre mening at indtage essentielle aminosyrer, og evt. supplere disse med leucin eller HMB. Det er desuden værd at nævne, at hvis man faster og ikke ønsker at bryde ketosen med en leucin-medieret insulinsekretion, så kan dette muligvis opnås ved at bruge HMB fremfor leucin. Tilsyneladende medfører HMB nemlig ikke et insulinrespons i nær samme grad som leucin (Wilkinson et al, 2013), og har desuden en stærkere antikatabol effekt (Mirza et al, 2014), og er således effektivt i lavere doser.

Læs også: Giver 3+ g protein/kg bedre træningsresultater?

Ingen kommentarer

  1. […] sidstnævnte stærkere end hvad man ser for leucin. Således er der, som nærmere beskrevet i denne artikel, i hvert fald et fint teoretisk rationale for at supplere med HMB under hård træning, for at […]

  2. Træningsbrevkassen: Q&A del I | Guns og Glutes den 11. januar 2016 kl. 18:39

    […] Med andre ord vil jeg altså se om IF i kombination med et moderat kalorieunderskud, er nok til at få mig i ketose i nævneværdigt omfang – med henblik på at skrælle noget fedt af, men samtidig bevare muskelmassen bedst muligt, hvad der kan være en udfordring på “normale” diæter. Jeg har skaffet urinsticks til at teste for ketoner. Men det projekt skal i nok høre mere om, når jeg har noget at fortælle. Læs evt. også artiklen BCAA under faste? […]

  3. BCAA i energiunderskud | Guns og Glutes den 16. februar 2016 kl. 10:48

    […] Læs også “er 3,4 g protein pr. kg bedre?” Læs også “BCAA under faste?” […]

  4. […] leucin eller BCAA ikke ud til at medføre insulinsekretion, der netop virker hæmmende på ketosen (nærmere beskrevet her). Derfor indtog jeg hver morgen 3 g HMB (altså under fasten), med henblik på at forebygge tab af […]

Efterlad en kommentar