Skip to content

Hvad kan bodybuildere lære af styrkeløftere og vægtløftere?

CYC
Af Nikolaj Bach Nielsen

Den sidste håndfuld år har jeg trænet i et center, hvor en rigtig stor del af medlemmerne er konkurrerende styrkeløftere eller vægtløftere. Og på trods af deres mål med træningen er at løfte så mange kg som muligt i deres konkurrenceløft, så har jeg observeret flere elementer i deres træning, som jeg mener bodybuildere kan tage ved lære af. Indledningsvis skal det nævnes at jeg med bodybuildere mener os, der træner med muskelopbygning som primær målsætning, og altså ikke kun de der konkurrerer i bodybuilding.

1. Fokusér på basisøvelser
Da styrkeløftere konkurrerer i squat, bænkpres og dødløft, træner de selvfølgelig disse øvelser, og varianter heraf, meget. Særligt i grundtræningsperioder har styrkeløftere ofte en rigtig høj volumen i basisøvelser. Og det giver altså også rigtig god mening for en bodybuilder at have fokus på basisøvelser/flerledsøvelser frem for små isolationsøvelser, der ikke aktiverer samme mængde muskelmasse. Hvor styrkeløfterens fokus naturligvis vil være på squat, dødløft og bænkpres, kan bodybuilderen dog sagtens fokusere på andre varianter heraf; det kunne være olympisk squat, trap bar dødløft, og db bænkpres.
Hvor styrkeløfteren ofte ville vælge sideøvelser/isolation ud fra svagheder i hovedløftene (fx tricepstræning for at forbedre lockout i bænkpres), så vil det for bodybuilderens vedkommende handle mere om at øge den samlede træningsvolumen og muskeludmattelse, uden at belaste nervesystemet i samme grad som i basisøvelser. Fysiske weakpoints (fx små arme eller lægge) kan også være noget man som bodybuilder adresserer i sit valg af isolationsøvelser – bare husk at de ikke bør udgøre størstedelen af din træning.

2. Bliv stærk
Selv for folk der primært træner efter øget muskelmasse, bør man stadig prioritere styrke i sin træning. En foolproof måde at blive rigtig muskuløs er netop at øge sin styrke i førnævnte basisøvelser. Hvis du squatter 160 + for reps, så er der gode chancen for du har store lår. Hvor styrkeløftere og vægtløftere ofte træner styrke med få reps, vil det for bodybuilderen give bedre mening at øge styrken i en bodybuilding rep-range (~5-15 gentagelser), for at få en større grad af udmattelse med i træningen. Dermed ikke sagt at lavere reps ikke i perioder kan være fordelagtigt, også når målet er muskelmasse. Ganske ligesom styrkeløftere også kan inkludere perioder med hypertrofiarbejde, med antal gentagelser i den højere ende af skalaen.

3. Fokusér på at forbedre din teknik

dabaya

En fysik som de fleste der træner efter muskelmasse ville misunde.

Styrkeløftere og vægtløftere forstår værdien af at forbedre deres løfteteknik, og sørger derfor for at analysere deres egne løft, og vurdere hvordan bevægelsen kan forbedres. Jo mere effektivt man bevæger sig, jo flere kg kan der komme på stangen. Og som vi fastslog i forrige punkt, så er den mekaniske belastning også en meget vigtig faktor for muskelvækst.
Men hvor det eneste mål for styrkesportsatleter er at flytte mest vægt fra A til B, bør man i træning for muskelvækst også overveje aktiveringen af musklerne i løftet. Fx, vil man i squat gerne have et vist bevægeudslag over knæet, for at træne quadriceps komplet, og det giver heller ikke mening at lave et ekstremt opspænd (selvom noget opspænd klart er en nødvendighed) i bænkpres, for at forkorte stangens bevægelse ned til brystet. Inden for disse rammer giver det dog rigtig god mening for bodybuilderen at arbejde med at forbedre sin teknik (fx ved at analysere video af løft), ikke kun med henblik på at smide flere skiver på stangen, men også forhindre skader.

4. Værdien af en træner
Når folk gerne vil bygge muskelmasse går de ofte i gang uden vejledning, og investerer en helt masse timer i en aktivitet de ret beset ikke aner en kæft om – andet end hvad de måske har læst på internettet. Her forstår vægtløftere og styrkeløftere den praktiske værdi af en træner, der objektivt kan vurdere hvordan deres træning skal struktureres for de bedste resultater. Jeg kender meget få konkurrerende styrkeatleter, der ikke har en træner til at hjælpe dem. Og rigtig mange har altså også gavn af kvalificeret hjælp, når det kommer til træning for muskelmasse. Det kunne fx være i form af personlig træning, eller ved at sørge for at træne i omgivelser, hvor der er mulighed for hjælp fra folk der ved hvad de snakker om – det kunne passende være en styrke- eller vægtløftningsklub.

tomplatz

5. Squat dybt
Egoløfteren, der står og laver kvarte squats med mere bevægelse i ryggen end benene, er heldigvis blevet mere et særsyn end tidligere. Der findes dog stadig folk, der “squatter” alt for tunge kg, med alt for lidt bevægeudslag.
Her kan man lære noget af vægtløfterne, der ofte squatter langt under parallel, med masser af knævandring. Ikke nok med at vægtløfterne er et eksempel på at dybe squats som udgangspunkt ikke er skadelige for knæene, så vidner de også om at ass to the grass squats bygger massive lår. Selv vægtløftere i de lavere vægtklasser har ofte kæmpe quads.
Nogle af de bedste ben på bodybuildingscenen nogensinde tilhørte Tom Platz. En hardworker, der lavede tunge, dybe squats – og netop havde lært at squatte af vægtløftere. I rest my case.
Læs også: 5 råd til at squatte dybt, korrekt

6. Høj frekvens er vigtigt
I specielt amerikanske bodybuildingkredse er der lidt en opfattelse af at man ikke må træne hver muskel mere end én gang i ugen. Mere end det er nærmest overtræning. Fraset at det er de allerfærreste der rent faktisk overtræner, så er det noget vås. Det er fx ikke ualmindeligt at vægtløftere træner varianter af træk og stød i nærheden af hver dag – og nogle gange flere gange om dagen. Hvis det virkeligt var så slemt for musklerne, ville det være en overordentligt dårlig strategi til at blive stærk. Rent fysiologisk er proteinsyntesen lokalt forhøjet i de trænede muskler i op til 48 timer efter endt træning. Derfor giver det god mening at anbefale at man sammenlagt træner alle musklerne 2-3 gange pr. uge, særligt for nybegyndere. Men man kan også sagtens stimulere musklerne med en højere frekvens når man træner for muskelmasse. Selv træner jeg for tiden fullbody ~5 gange pr. uge, men det kræver selvfølgelig at træningen er struktureret efter det.

 

Ingen kommentarer

  1. BobbaBro den 10. januar 2016 kl. 14:16

    Proteinsyntesen er kun eleveret i en nævneværdig grad i 48 timer hos utrænede. For trænede individer er den allerede ved 24 timer, og endda før, meget tæt på baseline.

Efterlad en kommentar