5 kosttilskud der ikke er spild af penge

Af Nikolaj Bach Nielsen

Lad det være sagt med det samme. Markedet for kosttilskud er overvejende fyldt med bullshit. Der er dog flere kosttilskud til folk der træner, som alligevel har sin berettigelse. Her kommer jeg ind på 5 af slagsen, i nogenlunde prioriteret rækkefølge. Der er ikke tale om en større videnskabelig gennemgang, men en liste over kosttilskud jeg selv benytter, samt rationalet herfor.

ahrnuld1. Valleproteinpulver
Valleprotein er en billig kilde til protein af en høj kvalitet, både hvad angår optagelighed og indhold af essentielle aminosyrer. Det er ikke nødvendigt at indtage proteinpulver, men det kan være en belejlig løsning til at få nok protein. For den gennemsnitlige dansker, der spiser lige over 1 g protein pr. kg kropsvægt, kan en proteinshake være løsningen til at komme op på de mængder (1,5-1,8 g/kg) der er nødvendige for optimale resultater af styrketræning.
Selv er jeg en bro, der for en sikkerheds skyld drikker en shake efter træning, også selvom evidensen herfor ikke er overvældende. Dog er argumentet om at det absolut skal være valleprotein, pga. den hurtige optagelseshastighed, nok mest en salgstale fra kosttilskudsindustrien. Den høje proteinkvalitet (herunder leucinindhold, og afledte effekt på muskelproteinsyntesen) er et bedre argument. Valle er desuden billigt, hvilket i sig selv er et godt argument for at foretrække dette.
Læs også: Er 3,4 g protein/kg bedre?

2. Kreatin (monohydrat)
Det er veldokumenteret at tilskud af kreatin kan føre til styrkeøgning og muskelvækst i kombination med styrketræning. Den præstastionsfremmende effekt skyldes blandt andet at kreatin kan afgive fosfat til nydannelse af ATP. Mekanismerne, der fører til øget muskelmasse, er noget man er noget mere spekulativ omkring. Der er god grund til at holde sig til det billige monohydrat, da de dyrere alternativer (diverse estere) alligevel virker dårligere.
Desuden ser kreatin ud til at være ret sikkert. Store doser kan dog føre til maveproblemer, hvorfor man også anbefaler at en eventuelt indledende loadingfase med 10-20 g (ikke noget jeg selv benytter) deles op i flere dagsdoser. En anden, men mindre omtalt bivirkning, er at kreatin kan medføre en markant stigning i dihydrotestosteron, hvorfor man også ser at kreatin nogen gange kan give lidt uren hud. På den lange bane kunne man derfor også forestille sig at det kan fremskynde aldersbetingede processer, som skaldethed og (godartet) vækst af prostata.

3. Fiskeolie
Det her er lidt en no-brainer, og ikke kun relevant for folk der træner. Udover fiskeolies indhold af EPA og DHA har sundhedsgavnlige effekter i forhold til blandt andet hjertekarsygdomme, så kan det også reducere inflammation. Der er altså ganske god grund til at supplere med lidt fiskeolie (og desuden spise fisk!), når du træner hårdt.

4. D-vitamin
Vores primære kilde til D-vitamin er sollys. Selv mega-doseringer i pilleform, er småting i forhold til hvad solen leverer. Desuden er indtaget fra kosten generelt ret dårligt. Derfor kan D-vitamin tilskud være yderst relevant i vinterhalvåret. Man skal muligvis supplere med ret høje doser for at være dækket ind (der er jo også typisk en individuel variation), men hvis du er heldig kan du overtale (eller betale) din læge for at få foretaget en blødprøve. Mange supplerer med en multivitamin, men der dukker efterhånden mere og mere forskning op, der tyder på at antioxidanter i de doser man får fra tilskud, ikke nødvendigvis er sundt. Generelt er det også noget der kan dækkes fint ind med et varieret fødevareindtag, specielt af frugt og grønt, og derfor mener jeg kun D-vitamin er relevant.

PS. Og sørg nu for at få noget sol på kroppen/i ansigtet, både om vinteren og sommer. For meget sol kan være farligt, men det kan for lidt bestemt også.

5. HMB
HMB er kosttilskuddet som folk burde bruge i stedet for BCAA. HMB er en leucin-metabolit, der muligvis kan have en gavnlig effekt på fedttab og muskelvækst. Bedst dokumenteret er dog den kraftige antikatabole effekt. Således stimulerer HMB proteinsyntese, og en markant reduktion af proteindegradation – sidstnævnte stærkere end hvad man ser for leucin. Således er der, som nærmere beskrevet i denne artikel, i hvert fald et fint teoretisk rationale for at supplere med HMB under hård træning, for at forhindre muskelnedbrydning. Desuden er det ligesom kreatin ganske billigt, med tanke på den lave dosis der anvendes. Det er egentligt sjovt at kosttilskudproducenter ikke har slået sig på HMB i højere grad. Måske er det fordi at HMB smager af selvdød gnu. Og når jeg siger det på den måde, er det egentlig en fornærmelse mod selvdøde gnuer. Jeg kunne godt tænke mig at lave en længere artikel om dette kosttilskud på et tidspunkt, men det må blive når der er god tid til en grundig gennemgang af litteraturen.

Grunden til citrullin malate, beta alanin og koffein i min optik må vige pladsen på listen for HMB er, at omend der er godt belæg for deres præstationsfremmende effekt, så er det svært at finde nogen direkte effekt på muskelvækst. Og jeg er jo som bekendt glad for store muskler <3

6 Comments

  1. Sørensen den 30. november 2015 kl. 12:25

    Enig i din vurdering af HMB. Det undrer mig, at Bodylab stadig ikke har det med i deres repertoire af kosttilskud.

    Vil anbefale at tage det i pilleform, hvis man vil undgå opkastningfornemmelser 🙂

    • Nikolaj den 2. december 2015 kl. 18:22

      Igen, det er nok på grund af smagen… Og så er det vist mere oppe i tiden at drikke lækre bcaa produkter med smag (og meget lidt bcaa), end at bruge noget der rent faktisk virker 😉

      Jeg synes nu ikke det er så slemt, når først man har blandet det op. Prøvede dog at spise det rent den anden dag – kan ikke anbefales!

  2. […] Så der ser altså ikke ud til at være en testosteronøgende effekt i trænende mænd. Tværtimod. Man kan altså stadig generelt sige, at enten virker “testosteron boostere” ikke, eller også indeholder de stoffer der er på dopinglisten. Simple. Brug dine penge på kosttilskud der virker. […]

  3. Karsten den 19. januar 2016 kl. 21:51

    Hvad er din holdning til magnesium og ZMA.?

    • Nikolaj den 20. januar 2016 kl. 17:47

      Jeg bruger det ikke. Mange rapporterer at deres søvn forbedres med ZMA, men evidensen for det er ikke god.

  4. Kristofferv den 20. november 2016 kl. 2:14

    Hvor køber du dit HMB?

Efterlad en kommentar