3 ting jeg har taget fejl omkring

– migAf Nikolaj Bach Nielsen

I artiklen omkring seminaret med Brad Schoenfeld skrev jeg følgende:

“Videnskab handler ikke om at få ret, men om at finde frem til sandheden – og det indebærer at man er villig til at ændre opfattelse i lyset af ny evidens, fremfor stædigt at stå fast på sine overbevisninger.”

Underforstået at hvis man har en evidensbaseret tilgang til træning og ernæring, så skal man også være beredt på at ændre sin tilgang når man præsenteres for ny evidens eller gode argumenter. Jeg mener at man skal practice what you preach, og derfor tænkte jeg det kunne være sjovt at se lidt indad, og præsentere 3 opfattelser jeg tidligere har haft, hvor det ganske enkelt har vist sig at jeg tog fejl.

1. Vægte <65 % giver ikke optimal muskelvækst

dbs

Tidligere var jeg af den opfattelse at lette vægte (<65 %) for mere end 20 reps, overvejende var spild af tid, når man trænede med hypertrofi (muskelvækst) som målsætning. Det gav også god mening i forhold til den sparsomme evidens, der dengang var på området. Denne forskning havde dog væsentlige begrænsninger; den var primært udført i utrænede, der ikke trænede til failure.

Senere har man vist at man sandsynligvis kan få samme grad af hypertrofi med meget høje reps (op til 35RM), såfremt man træner nær muskulær udmattelse. Det har jeg beskrevet nærmere her.

Jeg bruger stadig primært en rep-range indenfor 6-12, når vi snakker hypertrofi, både i min egen træning og i personlig træning. Ikke så meget på grund af hypertrofipotentialet, men mere fordi folk har bedre mulighed for at arbejde med kvaliteten af deres løft, og en høj udmattelsesgrad giver tit en forværring i udførslen af teknisk krævende øvelser. Men jeg inkluderer også lette high rep sæt,  fordi de giver en betragtelig øgning i volume load, og for at stimulere hypertrofi gennem andre mekanismer (og måske i andre typer muskelfibre).

2. Buttwink i squat skyldes stramme baglår

frontsq

Dette er en meget udbredt opfattelse i træningsmiljøet, som jeg også selv har abonneret på. Baglårene strækkes jo over hofteleddet, i takt med hoften bøjes i et squat – og derfor gav det mening at stramme baglår ville resultere i kip af bækkenet og lænderunding i bunden af et squat. Jeg troede altså at det ofte ville hjælpe på buttwink at arbejde en masse med hasesmidighed.

Men det giver altså ikke mening. For som bekendt foregår squats primært i knæleddet, så mens baglårene forlænges over hoften, så forkortes de tilsvarende, eller mere over knæet. Dean Sommerset har skrevet en glimrende artikel om emnet her.

Så det burde egentlig være indlysende hvorfor buttwink ikke skyldes stramme baglår. Da det først gik op for mig, hvor indlysende dette var, havde jeg nær begået sepukku, som en vanæret samurai. Heldigvis kom jeg videre i mit liv.

I stedet skyldes buttwink i squat oftest en af følgende:

  1. Dårlig teknik, og manglende kontrol med bevægelsen.
  2. Manglende ankelmobilitet, hvorfor bevægelsen i for høj grad skal foregå i hofteleddet.
  3. Man squatter med overekstenderet rygsøjle og anteriort bækkentilt, hvorfor lænden flader ud i bunden, og bækkenet bliver neutralt, hvilket visuelt giver en illusion af buttwink.
  4. Individuelle anatomiske forskelle i hofteleddet, der tillader forskellig grad af bevægelse, og fx skal fikses med en anden stand og en større fordeling af bevægelsen over knæet.

3. Det skader ikke at supplere med multivitamin

Jeg har egentlig aldrig anbefalet brug af multivitamin, men jeg har heller aldrig frarådet det. Jeg har altid ment at man burde dække sit behov for vitaminer gennem kosten, men jeg mente heller ikke det skadede at sikre sig med et tilskud af multivitamin.

Det har dog ændret sig lidt. For tilskud med antioxidanter er senere blevet kædet sammen med en øget dødelighed. Og ikke nok med det, så har en høj dosis antioxidanter (C- og E-vitamin) faktisk vist sig at hæmme muskelvækst – sandsynligvis fordi det hæmmer det akutte inflammatoriske respons efter træning, der er involveret i at signalere til hypertrofi. Dertil kommer at man slet ikke kan påvise samme sundhedseffekt af at få vitaminerne fra tilskud kontra frugt og grønt – muligvis fordi sidstnævnte også indeholder en masse andre sunde stoffer, som kostfibre og fytokemikalier.

Jeg mener dog stadig at mange har gavn af et tilskud med D-vitamin, særligt i vinterhalvåret. Det er dog i nyere tid blevet mere kontroversielt, om de megadoser man har været tilbøjelig til at anbefale, virkelig er fordelagtige. Det ved man nok mere om indenfor et par år, og der er muligvis nogle fagfolk, der kommer til at ændre standpunkt desangående. Og det er en helt naturligt del af den videnskabelige proces, og det at tilegne sig viden.

Efterlad en kommentar